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Garder ses neurones en forme

Les mots croisés et la belote permettent d’entraîner la mémoire. Mais pour rester mentalement en forme à long terme, il faut des stimulations plus variées.

Comment s’appelle déjà la femme qui habite à trois maisons d’ici et qui m’a si gentiment salué récemment? Où ai-je posé les clés en rentrant chez moi? Et comment ai-je pu oublier l’anniversaire de mon frère? Notre mémoire ne fonctionne pas toujours aussi bien que nous le souhaiterions. Dans de telles situations, certaines personnes commencent à douter de leurs capacités mentales et craignent même de développer une démence à partir d’un certain âge. Si vous constatez que vous oubliez régulièrement des choses, il est en effet judicieux de se faire examiner à temps dans une clinique de la mémoire ou par votre médecin. Surtout si d’autres personnes commencent à vous le faire remarquer.
Cependant, les petits troubles de la mémoire ne signifient pas toujours le pire. Outre la maladie d’Alzheimer et la démence vasculaire, il existe diverses autres causes qui peuvent entraîner des oublis, même jeune. Souvent, nous sommes simplement distraits et peu concentrés. Il y a d’autres raisons aussi, comme le stress, le manque de sommeil, le TDAH ou des maladies mentales tels que la dépression. Parfois, des carences sont également responsables. Les trous de mémoire sont aussi fréquents pendant les périodes de grandes turbulences hormonales, l’adolescence, la puberté, la grossesse et l’allaitement.

«Les plus grands ennemis de la santé cérébrale
sont la monotonie, l’inactivité et l’isolement.»

Barbara Studer, Neuropsychologue

La mémoire a plusieurs dimensions

La mémoire désigne la capacité de stocker des informations et à les restituer ultérieurement, qu’il s’agisse d’expériences vécues par hasard ou de connaissances apprises de manière ciblée. Sans mémoire, nous serions complètement désorientés. Pour gérer notre vie, nous dépendons de différentes dimensions de la mémoire. Les processus et les interactions sont complexes et n’ont pas encore été totalement étudiés scientifiquement. Cependant, de manière très simplifiée, la mémoire peut être divisée en plusieurs domaines:

  • Mémoire sensorielle: elle enregistre de manière ultracourte les impressions sensorielles, par exemple un mot entendu par hasard, une chatouille ou une odeur.
  • Mémoire à court terme ou mémoire de travail: celle-ci ne peut stocker qu’une quantité très limitée d’informations pendant au maximum une minute. Nous l’utilisons, par exemple, pour lire un code PIN sur un téléphone portable et le saisir lors d’une connexion à un programme. Nous ne gardons la séquence de chiffres que quelques secondes en tête, et l’oublions aussitôt après.
  • Mémoire à long terme: c’est là que sont conservées les informations importantes, par exemple les connaissances que nous avons volontairement acquises, certaines pour quelques semaines seulement, d’autres pour toute une vie. La mémoire à long terme comprend également ce que l’on appelle la mémoire procédurale, qui est responsable des processus d’action automatisés. Elle nous permet d’exécuter des compétences apprises, comme faire du vélo, nager ou skier, sans y réfléchir.

Apprendre sans cesse de nouvelles choses

Le bon fonctionnement de notre «niveau supérieur» dépend en partie de nous. Nous pouvons maintenir nos cellules grises en forme grâce à diverses activités. «Le cerveau a besoin d’être stimulé en permanence», explique la neuropsychologue Barbara Studer. Des activités telles que les mots croisés et les sudokus, ou encore jouer à la belote, sont certes acceptables, mais ne suffisent pas pour maintenir une bonne santé mentale à long terme. «En faisant cela, vous entraîner toujours une seule compétence spécifique», commente la directrice de la société Hirncoach et chargée de cours à l’Université de Berne. Il est nettement plus efficace d’apprendre régulièrement quelque chose de tout à fait nouveau, comme un instrument ou une langue. La danse et les échecs font également partie des mécanismes de protection les plus puissants contre l’oubli.
Il est également utile de sortir régulièrement et consciemment des structures de pensée habituelles. Par exemple, en comptant à rebours à partir de 100 de trois en trois ou en réfléchissant aux noms de ses connaissances à l’envers. Une bonne performance cérébrale peut, en outre, être soutenue par beaucoup d’exercice, d’air frais et de lumière du jour. Cela augmente la concentration des neurotransmetteurs dopamine et sérotonine et favorise une meilleure absorption d’oxygène et une meilleure irrigation des cellules dans le cerveau. C’est important car le cerveau a besoin de beaucoup d’oxygène.

Rester actif après la retraite

Il est aussi possible d’améliorer sa mémoire en adoptant un style de vie actif et en organisant son quotidien de manière variée. Ainsi, les maladies démentielles peuvent être réduites jusqu’à 40 % ou retardées de 10 ans. Lorsque l’on est encore actif, les défis et les changements se présentent souvent d’eux-mêmes. Après la retraite, en revanche, beaucoup doivent redoubler d’efforts. Les cours et le bénévolat, qui permettent d’être en contact avec d’autres personnes, sont utiles. Car l’intégration sociale est essentielle pour le psychisme et le cerveau, précise Barbara Studer. «Les plus grands ennemis de la santé cérébrale sont la monotonie, l’inactivité et l’isolement.»

Bien manger

Une alimentation variée peut également soutenir le cerveau. Les acides gras polyinsaturés, en particulier les oméga-3, sont importants. On les trouve dans l’huile de lin, de colza, de soja et d’algues, ainsi que dans les noix, les légumes à feuilles vert foncé et les poissons gras. En outre, il faut toujours boire beaucoup. En médecine asiatique, le ginseng est considéré depuis des millénaires comme un stimulant et un «améliorateur» de la mémoire. Cependant, de nouvelles études montrent qu’une autre racine, le curcuma, ne servirait pas seulement à améliorer les performances cérébrales, mais aussi l’humeur. L’épice est disponible fraîche ou séchée et accompagne divers plats, mais elle est aussi délicieuse sous forme de boisson, comme le curcuma latte. Des compléments alimentaires contenant des vitamines du groupe B et de la vitamine C peuvent également s’avérer utiles.

Cet article a été publié dans une édition d’astreaPHARMACIE et adapté pour le site web. L’édition complète d’astreaPHARMACIE est disponible en pharmacie et paraît dix fois par an.