{"id":26941,"date":"2023-12-06T11:01:00","date_gmt":"2023-12-06T09:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/astrea-apotheke.ch\/?p=26941"},"modified":"2024-12-29T17:39:20","modified_gmt":"2024-12-29T15:39:20","slug":"entrainement-a-domicile","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/astrea-apotheke.ch\/fr\/entrainement-a-domicile\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement \u00e0 domicile"},"content":{"rendered":"

Entra\u00eenement \u00e0 domicile<\/h1>\r\n\r\n\r\n

Ceux qui ne pratiquent pas de sport d’hiver et pr\u00e9f\u00e8rent rester bien au chaud dans leur salon, peuvent aussi faire beaucoup pour leur forme physique.<\/p>\r\n\r\n\r\n

J\u00fcrg Lendenmann<\/a><\/p><\/div><\/div>\r\n\r\n\r\n

\"\"<\/figure><\/div><\/div>\r\n\r\n\r\n\r\n

Le temps froid et humide ne nous motive pas pour nous entra\u00eener \u00e0 l\u2019ext\u00e9rieur, le trajet jusqu’\u00e0 la salle de sport s\u2019av\u00e8re parfois trop long en raison du trafic en fin de journ\u00e9e, la salle de Tai-chi est ferm\u00e9e pour cause de vacances scolaires, la piscine couverte est en cours de r\u00e9novation\u2026 La solution: s\u2019entra\u00eener \u00e0 la maison!<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\r\n
\r\n

\u00ab\u00a0T\u00f4t ou tard, la pers\u00e9v\u00e9rance est r\u00e9compens\u00e9e –
mais plus tard que t\u00f4t\u00a0\u00bb, a \u00e9crit Wilhelm Busch.
Alors, pers\u00e9v\u00e9rez!<\/p>\r\n<\/blockquote>\r\n<\/div><\/div>\r\n\r\n\r\n\r\n

Motivation: le nerf de la guerre<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Pour se mettre en forme \u00e0 la maison, une bonne dose de discipline est n\u00e9cessaire. Cela ne concerne pas vraiment les exercices effectu\u00e9s en groupe, o\u00f9 les participants peuvent se motiver mutuellement. P\u00e9daler sur un v\u00e9lo d’appartement ou courir sur un tapis de course n’attire pas non plus les regards admiratifs des autres sportifs ou des passants.
Conseil: \u00e9tablissez au d\u00e9but un petit programme de fitness\/entra\u00eenement et ne rajoutez d\u2019autres exercices que progressivement pour ne pas perdre le plaisir de l’entra\u00eenement (et se d\u00e9motiver!).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Ce dont vous avez besoin<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Voici quelques accessoires utiles:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

    \r\n
  • un tapis de yoga ou un autre support antid\u00e9rapant pour \u00e9viter de glisser et pouvoir faire des exercices au sol m\u00eame sur des sols froids et durs,<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
  • \u00e9ventuellement un \u00e9lastique de fitness (Theraband) – la \u00abplus petite salle de fitness du monde\u00bb – de r\u00e9sistance moyenne.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n

    Voil\u00e0. Tout le reste est facultatif, qu\u2019il s\u2019agisse d\u2019halt\u00e8res (rempla\u00e7ables au d\u00e9but par des bouteilles en PET), un v\u00e9lo d’appartement, un tapis de course, un rameur ou m\u00eame une station de musculation. Apr\u00e8s avoir achet\u00e9 une corde \u00e0 sauter, je me suis finalement procur\u00e9 une barre de traction que j’ai r\u00e9ussi \u00e0 fixer \u00e0 un seul encadrement de porte, malgr\u00e9 mes recherches pr\u00e9alables.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

    Force, condition physique, souplesse<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

    Composez un programme d’entra\u00eenement qui sollicite non seulement de nombreux muscles, mais aussi votre syst\u00e8me cardiovasculaire; n’oubliez pas les exercices d’\u00e9tirement et d’\u00e9quilibre. L\u2019id\u00e9al est d\u2019avoir suivi des cours de yoga, de tai-chi, de Pilates, de Qi Gong, d\u2019abdos-fessiers ou autres, car de nombreux exercices enseign\u00e9s sont parfaitement adapt\u00e9s et peuvent \u00eatre effectu\u00e9s chez vous sur une petite surface.
    Remarque: Peu importe les exercices que vous choisissez, tenez compte de votre condition physique. Avec l’\u00e2ge, certains exercices ne peuvent plus \u00eatre r\u00e9alis\u00e9s ou seulement de mani\u00e8re limit\u00e9e en raison de blessures ou de l\u2019usure. Les tendons et les muscles raccourcis doivent \u00eatre \u00e9tir\u00e9s r\u00e9guli\u00e8rement avec soin.
    Et, n\u2019en faites pas trop, ni trop souvent, n\u2019oubliez pas: les muscles tr\u00e8s sollicit\u00e9s ont besoin de deux \u00e0 trois jours pour r\u00e9cup\u00e9rer et se d\u00e9velopper.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

    Utiliser son propre poids<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

    Les exercices qui utilisent le poids du corps comme r\u00e9sistance sont appel\u00e9s exercices de poids corporel; ils sont \u00e9galement int\u00e9gr\u00e9s dans l\u2019entra\u00eenement \u00abcalisth\u00e9nics\u00bb (inspir\u00e9 de la gymnastique su\u00e9doise) plus exigeant. Vous connaissez certainement certains exercices du yoga ou du Pilates. Sinon, ou si \u00e7a fait trop longtemps demandez \u00e0 quelqu\u2019un de vous montrer la technique correcte ou regardez des vid\u00e9os correspondantes sur YouTube.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

      \r\n
    • Squats: Renforce les muscles des cuisses.<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
    • Abdominaux crunches: Renforce la musculature abdominale.<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
    • Pompes: Renforcent les muscles des \u00e9paules, des bras et de la poitrine. Pour les variantes plus faciles, les genoux reposent sur le sol ou les mains sont plac\u00e9es sur un banc ou une table.<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
    • Planche (appui sur les avant-bras, gainage coude): Renforce surtout les muscles abdominaux avant et arri\u00e8re. Au fait: le record du monde est de 9 heures, 38 minutes et 47 secondes.<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
    • Planche lat\u00e9rale (gainage c\u00f4t\u00e9): Renforce les muscles abdominaux obliques et l\u2019ext\u00e9rieur des jambes.<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
    • Tractions: Renforcent principalement les grands muscles du dos.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n

      Si les exercices de renforcement musculaire sont effectu\u00e9s de mani\u00e8re statique, comme c’est le cas pour les planches (gainage), on parle d’entra\u00eenement isom\u00e9trique. Comme l’ont montr\u00e9 des \u00e9tudes, cela a un effet particuli\u00e8rement positif sur la tension art\u00e9rielle.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

      Entra\u00eener le syst\u00e8me cardiovasculaire<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

      La marelle, la corde \u00e0 sauter, le montain climber (tirer rapidement les genoux vers la poitrine en position de pompes) et la course sur place (en levant les genoux le plus haut possible) sont des exercices qui entra\u00eenent le syst\u00e8me cardiovasculaire et qui conviennent \u00e0 l’entra\u00eenement \u00e0 domicile. Pour ces exercices aussi, commencez par quelques r\u00e9p\u00e9titions de sorte que votre pouls n’atteigne que 60% de votre fr\u00e9quence cardiaque maximale. La musique accompagne parfaitement l’entra\u00eenement.
      L’entra\u00eenement d’endurance am\u00e9liore la circulation sanguine c\u00e9r\u00e9brale, renforce le c\u0153ur et le syst\u00e8me immunitaire et augmente la tol\u00e9rance au stress.
      L\u2019aquagym et la natation (avec la bonne technique), qui ne se pratiquent pas \u00e0 la maison, mais en piscine couverte, sont id\u00e9aux surtout en cas de probl\u00e8mes articulaires.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

      Entra\u00eener l’\u00e9quilibre<\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

      Avec l\u2019\u00e2ge, l\u2019\u00e9quilibre diminue. La bonne nouvelle: l’\u00e9quilibre peut \u00eatre entra\u00een\u00e9 et am\u00e9lior\u00e9 \u00e0 tout \u00e2ge. Faites les exercices pieds nus, \u00e9ventuellement avec des chaussettes antid\u00e9rapantes. Au d\u00e9but, un dossier de chaise peut \u00eatre utile pour s’appuyer d’une main. Fixez un point devant vous sur le sol am\u00e9liore la stabilit\u00e9.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

        \r\n
      • Se balancer: basculez lentement les deux pieds, d\u2019avant en arri\u00e8re, sur la pointe des pieds puis sur les talons.<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
      • Balancement des jambes: Tenez-vous sur une jambe et balancez l’autre d’avant en arri\u00e8re. Les personnes plus avanc\u00e9es peuvent balancer lat\u00e9ralement et, plus tard, dessiner un huit avec la jambe libre autour de la jambe d’appui.<\/li>\r\n\r\n\r\n\r\n
      • L’arbre: Se tenir debout sur une jambe est une posture (asana) bien connue du yoga. Le pied de la jambe qui n\u2019est pas en charge peut \u00eatre pos\u00e9 sur l’autre pied ou \u00e0 l’int\u00e9rieur de la cuisse de la jambe d’appui.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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