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Kinder: Gesundheit geht durch den Magen

Die Ernährung hat einen grossen Einfluss auf die Gesundheit und Entwicklung von Kindern und Jugendlichen. Eine abwechslungsreiche Mischkost wird von klein auf empfohlen.

Bereits in jungen Jahren werden die Grundpfeiler für einen gesunden Lebensstil gesetzt. In der ersten Lebensphase bestimmen die Eltern das Lebensmittelangebot für ihre Sprösslinge. So übernimmt das Kind auch Normen und Werte im Umgang mit der Ernährung und der Gesundheit, die das künftige Ess- und Trinkverhalten prägen. Die Vorlieben aus der Kindheit verlieren sich selten.

Grösserer Kalorienbedarf

Zum Wachsen benötigen Kinder Energie. Dabei arbeitet ihr Stoffwechsel auf Hochtouren. Kinder brauchen – bezogen auf das Körpergewicht – mehr Energie als Erwachsene. Beispiel: Ein achtjähriges Mädchen mit 25 Kilogramm Körpergewicht benötigt täglich etwa 1700 Kilokalorien; ihre Mutter wiegt gut das Zweifache, braucht aber nur 600 Kilokalorien mehr als ihre Tochter. Die Energiebilanz sollte laut der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (sge) immer ausgeglichen sein. Wenn über die Nahrung gleich viel Energie zugeführt wird, wie vom Kind wieder verbraucht wird, ist die Energiebilanz im grünen Bereich. Isst das Kind über längere Zeit mehr, als es verbraucht, führt dies zu Übergewicht.

Von allem etwas

Kindern nach dem Säuglingsalter bis zum Eintritt in die Pubertät wird eine abwechslungsreiche Mischkost empfohlen, gleich wie bei den Erwachsenen. Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralstoffe, Nahrungsfasern und Wasser sind lebensnotwendig. Sie werden in unterschiedlichsten Mengen benötigt. Wasser beziehungsweise Flüssigkeiten müssen wir am allermeisten aufnehmen, von Vitaminen und Mineralstoffen genügen dagegen vergleichsweise Minimengen. Jedes Gemüse und jede Frucht enthält eigene wertvolle Inhaltsstoffe. Sie sollten zu allen Haupt- und Zwischenmahlzeiten eingeplant werden.

Gutes Gespür für Hunger und Sättigung

Regelmässig über den Tag verteilte Mahlzeiten fördern die Leistungsfähigkeit und Konzentration des Kindes. Diese haben ein gutes Gespür für Hunger und Sättigung. Sie sollten selbst bestimmen, wie viel sie essen. Die sge empfiehlt, die Essensvorlieben der Kinder in den Speiseplan einzubeziehen, daneben aber die eigenen Bedürfnisse nicht zu vergessen. Auch das Auge isst mit; dies gilt im Besonderen für Kinder. Sie wollen das Essen mit allen Sinnen erleben und freuen sich, wenn die Speisen fantasievoll und spannend gestaltet sind. Ganz wichtig: Eltern und Bezugspersonen sollten vorleben, was sie von ihren Kindern erwarten.

Zuckersüss, aber ungesund

Viele Nahrungsmittel enthalten natürlicherweise Zucker, anderen wird er extra zugesetzt. Davon betroffen sind auch Lebensmittel, bei denen man es nicht unbedingt erwarten würde, zum Beispiel gewisse Gewürze, Fruchtgetränke oder vermeintlich «gesunde» Joghurts. Auch in sogenannten Kinderlebensmitteln finden sich oft hohe Zuckeranteile. Solche Produkte sind laut der sge keinesfalls notwendig, um die Kinder mit allen Nährstoffen zu versorgen. Eine Überprüfung der Produkte lohnt sich daher.

Jedes Gemüse und jede Frucht
enthält eigene wertvolle Inhaltsstoffe.

Zucker beeinflusst die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit von Kindern und Jugendlichen. Zuerst wirkt er aufputschend, weil er sehr schnell ins Blut gelangt und einen Blutzuckeranstieg auslöst. In solchen Situationen wirken die Kinder oft sehr unruhig und zappelig. Der Blutzuckerspiegel senkt sich jedoch ebenso rasch wieder und hat Müdigkeit sowie Leistungsschwäche zur Folge. Gleichzeitig nimmt das Verlangen nach mehr Zucker rasant zu. «Um die Konzentration in der Schule zu fördern, ist Zucker sicher alles andere als ideal», gibt Nicole Heuberger zu bedenken. Auf der anderen Seite dürfe man den Zucker auch nicht gänzlich verteufeln, ein massvoller Konsum von maximal 30 Gramm Zucker pro Tag sei angebracht.

Kohlenhydrate: für Heranwachsende wichtig

Gerade für Kinder und Jugendliche im Wachstum sind Kohlenhydrate und Proteine wichtig. Gemüse hingegen liefern Nahrungsfasern und Vitamine. Sie sind ebenfalls gesundheitsrelevant, stehen aber wachstumstechnisch betrachtet nicht an erster Stelle. «Als Eltern muss man bei der Portionengrösse für Kinder nicht die gleichen Massstäbe ansetzen wie bei sich selbst», sagt Nicole Heuberger. Kohlenhydrate seien für Kinder wichtiger als für Erwachsene. Es gelte der Grundsatz: Die Eltern bestimmen, was auf den Tisch kommt und bieten eine ausgewogene Mahlzeit an, aber die Kinder sollen entscheiden können, was und wie viel sie davon essen wollen. «Hat das Kind allerdings ein Ernährungsproblem und ist zum Beispiel übergewichtig, müssen die Eltern Regeln ins Spiel bringen.»

Ernährungsempfehlungen für Kinder und Jugendliche pro Tag

  •  Wasser (ohne oder nur mit wenig Kohlensäure) oder ungesüsste, verdünnte Fruchtsäfte und Tees
  • Fünf Portionen Gemüse oder Früchte
  • Drei bis vier Portionen Getreideprodukte (Vollkorn bevorzugen), Kartoffeln und Hülsenfrüchte
  • Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Tofu
  • Pflanzenöl (vorzugsweise Rapsöl)
  • Ungesalzene Nüsse wie Baumnüsse, Mandeln, Haselnüsse
  • Maximal eine kleine Süssigkeit
  • Koffeinhaltige Getränke wie Cola nur in Ausnahmefällen