Une alimentation équilibrée est essentielle pour continuer à profiter d’une bonne qualité de vie avec l’âge. Car les carences ou les erreurs alimentaires peuvent être lourdes de conséquences quand il s’agit de mener une vie active et autonome.

Qui ne rêve pas que ses vieux jours riment avec santé et bien-être? Mais vieillir en bonne santé ne va malheureusement pas de soi. Avec l’âge, notre corps change. La proportion de graisse corporelle augmente tandis que les tissus non adipeux, la masse musculaire et la densité osseuse diminuent. La perte de force musculaire est particulièrement problématique, car elle s’accompagne d’une faiblesse grandissante, d’une limitation de l’activité physique et d’une réduction de la mobilité. C’est le début d’un cercle vicieux: car quand on ne tient plus bien sur ses jambes, on a du mal à aller faire ses courses. De plus, avec la baisse de l’activité physique en plein air qui ouvre l’appétit, le ralentissement des processus métaboliques, la réduction du goût et une possible souffrance psychique comme la tristesse ou la solitude, la sensation de faim s’amenuise. La préparation des repas devient de plus en plus pénible et, inévitablement, la masse musculaire continue de fondre – et avec elle l’autonomie.

Les besoins en calories des seniors diminuent globalement mais les besoins en vitamines et minéraux restent identiques.

Des aliments riches en nutriments

Avec la fonte des muscles actifs dans le métabolisme, le métabolisme de base, autrement dit la quantité d’énergie dont l’organisme a besoin au repos pour maintenir les fonctions corporelles, diminue. L’activité physique réduite diminue en outre les dépenses énergétiques, qui sont supérieures au métabolisme de base. Les besoins en calories à cette période de la vie diminuent donc globalement mais les besoins en vitamines et minéraux restent identiques. Pour les couvrir, il est donc primordial de choisir des aliments particulièrement riches en nutriments. Par exemple, les fruits, les légumes, les pommes de terre, les produits aux céréales complètes, les produits laitiers maigres, la viande maigre et le poisson maigre. Pour que les nutriments soient préservés au mieux lors du stockage et de la cuisson, on privilégiera en outre les temps de cuisson courts, dans une faible quantité d’eau, et on évitera de réchauffer plusieurs fois les plats ou de les garder au chaud longtemps.

Plus de protéines pour des muscles plus forts

La fonte musculaire fait partie du processus naturel de vieillissement et ne peut donc malheureusement pas être évitée. Une augmentation des apports en protéines permet toutefois de contrer la perte de masse musculaire. Voilà pourquoi les seniors ont besoin d’un quart de protéines de plus que les plus jeunes. La quantité recommandée est de 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Comme les protéines sont très rassasiantes, il est important de répartir les apports au fil de la journée. Chacun des trois repas principaux en contiendra idéalement 20 grammes environ. Les aliments d’origine animale comme les produits laitiers, la viande, le poisson et les œufs, ainsi que certains aliments d’origine végétale comme le tofu, le seitan et le quorn, sont particulièrement riches en protéines. Les légumineuses, les céréales, les graines et les noix apportent aussi des protéines de grande qualité. Pour renforcer les muscles, il est en outre important d’associer la consommation de protéines à une activité physique régulière.

Manger doit rester un plaisir

La diminution de l’appétit et de la sensibilité gustative, des difficultés à mastiquer et à avaler et divers troubles digestifs peuvent réduire considérablement les quantités ingérées. Or, avec l’âge, des apports alimentaires insuffisants ont un impact majeur sur la santé et le bien-être. Avec quelques mesures simples mais efficaces, ce n’est pourtant pas une fatalité. Une petite marche avant les repas et une bonne aération de la salle à manger stimulent l’appétit. Les substances amères comme la gentiane, le pissenlit et l’absinthe stimulent la sécrétion de salive et de suc gastrique et sont utiles en cas de manque d’appétit. Comme la sensation de satiété arrive plus vite chez les plus âgés, mieux vaut renoncer aux repas copieux et privilégier plusieurs petits repas ou collations. On veillera aussi à avoir des apports hydriques suffisants (au moins 1,5 litre par jour). Mais pour éviter de renforcer la sensation de satiété, mieux vaut boire après ou entre les repas. Les herbes et les épices permettent de relever les saveurs et de lutter contre la perte de sensibilité gustative. Enfin, l’ambiance doit aussi être au rendez-vous: une table joliment dressée et, idéalement, un repas en bonne compagnie contribuent à préserver le plaisir de manger.