Noël: Tout est sous contrôle?

Un petit biscuit de Noël par-ci, un peu de chocolat par-là… Grignoter des sucreries fait autant partie de la période de Noël que les boules dans le sapin. Mais ces friandises ne se contentent pas d’adoucir les sombres journées d’hiver: elles augmentent aussi notre glycémie.

Que ce soit pour les fonctions corporelles comme la respiration ou les battements du cœur ou pour une activité physique comme la marche ou le vélo, notre corps a constamment besoin d’énergie. Et le sucre fait partie des principales sources d’énergie. Mais de quoi parle-t-on exactement?

Le sucre a de nombreux visages

La forme de sucre la plus simple est le glucose, parfois aussi appelé dextrose. Quand on ingère du glucose, il traverse la paroi intestinale et arrive rapidement dans la circulation sanguine avant d’être distribué aux cellules du cerveau et du reste du corps. Le glucose est ce qu’on appelle un sucre simple et se compose de molécules de sucre isolées. Outre le glucose, il existe aussi d’autres molécules de sucre de base comme le fructose, ou sucre des fruits, et le galactose, l’un des composants du sucre du lait. Ces unités de sucre peuvent se lier les unes aux autres: notre «sucre de table» (saccharose) se compose ainsi d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose: c’est un disaccharide. Quand plus de deux unités de sucre sont reliées entre elles, on parle de polysaccharides ou de sucres complexes.

La quantité de sucre dans le sang

Que nous mangions des molécules de sucre isolées ou formant toute une chaîne ne change en principe rien pour notre corps, car les sucres complexes sont séparés en molécules isolées dans l’intestin et absorbés sous cette forme via la paroi intestinale. Une fois le glucose dans la circulation, une hormone, l’insuline, le transporte dans les cellules de l’organisme et réduit ainsi de nouveau sa concentration dans le sang: la glycémie. Celle-ci peut être mesurée facilement à la maison à l’aide d’une toute petite quantité de sang. Mais comme elle dépend fortement de ce que nous mangeons, elle ne rend compte de la situation qu’à un instant T. Il en va autrement avec le taux d’hémoglobine glyquée (HbA1c) qui nous informe sur la glycémie à long terme. Cette valeur indique la proportion d’hémoglobine, le pigment rouge du sang, «sucrée» ou «glycosylée» par rapport à la quantité totale. Le taux d’HbA1c dépend de la concentration moyenne de sucre dans le sang des huit à douze dernières semaines.

Trop de sucre, c’est mauvais pour les vaisseaux

Une glycémie élevée ne pose pas de problèmes à court terme. Mais si elle reste durablement élevée, les conséquences peuvent être lourdes. Car s’il y a trop de sucre dans le sang, celui-ci peut se lier de manière incontrôlée à d’autres molécules et entraîner une «glycosylation» des protéines de structure de la paroi des vaisseaux et des cellules sanguines. Ce processus entraîne à son tour des dépôts et une obstruction des vaisseaux qui, dans le pire des cas, peuvent conduire à l’AVC ou à l’infarctus du myocarde. Les cellules nerveuses sont également endommagées par l’excès de sucre dans le sang, ce qui altère la conduction des signaux. Cela peut se manifester par des picotements, des sensations anormales, un engourdissement et des douleurs.

Réduire le sucre, c’est possible

Pour éviter d’en arriver là, il vaut la peine de nous interroger sérieusement sur notre consommation de sucre. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de limiter cette consommation à maximum 10 % des apports énergétiques quotidiens. Pour des besoins en énergie moyens de 2000 kilocalories par jour, cela représente maximum 50 grammes de sucre.
Nous avons encore des progrès à faire pour y arriver: selon l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV), nous consommons environ 110 grammes de sucre par jour et par personne dans notre pays.

Gourmandises sans mauvaises surprises

Comme les monosaccharides et les disaccharides ne doivent pas – ou très peu – être décomposés dans l’intestin, ils sont très rapidement absorbés dans le sang et entraînent une forte élévation de la glycémie. Le fractionnement des glucides complexes prend en revanche plus de temps: la glycémie reste plus constante et la sensation de satiété est plus durable. Mieux vaut donc privilégier les céréales, les produits aux céréales complètes et les légumineuses aux pains blancs, pâtisseries et autres sucreries. En dehors de cela, les boissons sucrées et l’alcool sont particulièrement insidieux, car ils nous font ingérer en peu de temps de très grandes quantités de sucre sans en avoir conscience. L’eau et les tisanes non sucrées sont, encore une fois, le meilleur moyen de se désaltérer.

Édulcorants intenses

• Acésulfame K (E 950)

• Aspartame (E 951)
• Cyclamate (E 952)
• Saccharine (E 954)
• Sucralose (E 955)
• Thaumatine (E 957)
• Néohespéridine DC (E 959)
• Glycosides de stéviol extraits de la stévia (E 960a)
• Glycosides de stéviol obtenus par voie enzymatique (E 960c)
• Néotame (E 961)
• Sel d’aspartame-acésulfame (E 962)
• Advantame (E 969)

Succédanés du sucre

• Sorbitol (E 420)
• Mannitol (E 421)
• Isomalt (E 953)
• Maltitol (E 965)
• Lactitol (E 966)
• Xylitol (E967)
• Érythritol (E 968)
• Sirop de polyglycitol (E 964)