Weihnachten: Alles im Griff?

Ein Weihnachtsguetzli hier, ein bisschen Schokolade da: Das Schlemmen von Süssigkeiten gehört zur Weihnachtszeit wie die Kugeln an den Weihnachtsbaum. Doch diese Leckereien versüssen uns nicht nur die dunklen Wintertage, sondern erhöhen auch unseren Blutzuckerspiegel.

Ob für Körperfunktionen wie Atmung und Herzschlag oder für körperliche Aktivitäten wie Gehen und Fahrradfahren: Unser Körper braucht rund um die Uhr Energie. Zu den wichtigsten Energielieferanten zählt dabei Zucker. Aber was ist Zucker eigentlich?

Zucker hat viele Gesichter

Die einfachste Form von Zucker ist die Glukose, auch Traubenzucker genannt. Nehmen wir Glukose zu uns, wird diese rasch über die Darmwand in die Blutbahn aufgenommen und weiter in die Gehirn- und Körperzellen verteilt. Glukose ist ein sogenannter Einfachzucker und besteht aus einzelnen Zuckermolekülen. Neben Glukose gibt es aber noch andere Zucker-Grundbausteine wie beispielsweise Fruktose, umgangssprachlich Fruchtzucker genannt, und Galaktose, Bestandteil des Milchzuckers. Diese Zuckereinheiten können sich miteinander verbinden: So besteht etwa unser «Haushaltszucker»-(Saccharose)-HbA1c-Wert aus je einem Molekül Glukose und Fruktose und ist somit ein Zweifachzucker. Sind mehr als zwei Zuckereinheiten miteinander verknüpft, spricht man von Mehr- oder Vielfachzuckern.

Der Glukosegehalt im Blut

Ob wir einzelne Zuckermoleküle oder gleich eine ganze Kette davon zu uns nehmen, spielt für unseren Körper grundsätzlich keine Rolle. Denn Mehrfachzucker werden im Darm in die einzelnen Zuckerteilchen aufgetrennt und so über die Darmwand aufgenommen. Im Blut angekommen, transportiert das Hormon Insulin die Glukose anschliessend in die Körperzellen hinein und senkt dadurch den Blutzuckerspiegel wieder. Wie hoch der Glukosegehalt im Blut gerade ist, kann mit wenig Blut selbst gemessen werden. Da dieser Wert aber stark von der Nahrungsaufnahme abhängt, stellt er nur eine Momentaufnahme dar. Anders der HbA1c-Wert, auch «Langzeitblutzucker» genannt. Dieser Wert gibt an, wie hoch der Anteil des «gezuckerten» roten Blutfarbstoffs im Verhältnis zur Gesamtmenge ist. Der HbA1c-Wert ist dabei abhängig von der durchschnittlichen Blutzuckerkonzentration in den letzten acht bis zwölf Wochen.

Zu viel Zucker schadet den Gefässen

Ein hoher Blutzuckerspiegel tut zwar kurzfristig nicht weh. Bleibt dieser jedoch dauerhaft erhöht, hat das für unseren Körper gravierende Folgen. Denn befindet sich zu viel Zucker im Blut, kann sich dieser unkontrolliert an andere Moleküle binden und so zu einer «Verzuckerung» von Strukturproteinen an den Gefässwänden und in den Blutzellen führen. Dadurch kommt es zu Ablagerungen und Verschlüssen von Gefässen, was im schlimmsten Fall einen Schlaganfall oder Herzinfarkt verursachen kann. Auch Nervenzellen werden durch zu viel Zucker im Blut geschädigt, wodurch sich die Weiterleitung von Signalen verändert. Dies kann sich etwa durch Kribbeln, Missempfinden, Taubheit und Schmerzen äussern.

Es darf ein bisschen weniger sein

Damit es nicht so weit kommt, lohnt es sich, seinen Zuckerkonsum einmal kritisch zu hinterfragen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, den Konsum von Zucker auf maximal zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr einzuschränken. Bei einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 Kilokalorien pro Tag bedeutet dies maximal 50 Gramm Zucker. Um dieser Empfehlung nachzukommen, müssen wir uns allerdings noch etwas verbessern: Gemäss dem Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) wird hierzulande pro Person und Tag schätzungsweise 110 Gramm Zucker konsumiert.

Blutzuckerfreundliches Schlemmen

Da Ein- und Zweifachzucker nicht bis kaum im Darm aufgespalten werden müssen, werden sie sehr rasch ins Blut aufgenommen und führen zu einem steilen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Bei komplexeren Zuckerverbindungen, auch komplexe Kohlenhydrate genannt, dauert es hingegen länger, bis diese aufgespalten sind: Der Blutzuckerspiegel bleibt konstanter und das Sättigungsgefühl hält länger an. Es lohnt sich deshalb, Getreide, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte anstelle von weissem Brot, Gebäck oder Süssigkeiten zu bevorzugen. Besonders heimtückisch sind zudem Süssgetränke und Alkohol, mit denen wir oft unbewusst in kurzer Zeit sehr hohe Mengen Zucker zu uns nehmen. Wasser und ungesüsster Tee sind hier auf alle Fälle die besseren Durstlöscher. ‹

Süssstoffe

• Acesulfam K (E 950)
• Aspartam (E 951)
• Cyclamat (E 952)
• Saccharin (E 954)
• Sucralose (E 955)
• Thaumatin (E 957)
• Neohesperidin DC (E 959)
• Steviolglycoside aus Stevia (E 960a)
• Enzymatisch hergestellte
• Steviolglycoside (E 960c)
• Neotam (E 961)
• Aspartam-Acesulfam-Salz (E 962)
• Advantam (E 969)

Zuckeraustauschstoffe

• Sorbit (E 420)
• Mannit (E 421)
• Isomalt (E 953)
• Maltit (E 965)
• Lactit (E 966)
• Xylit (E967)
• Erythrit (E 968)
• Polyglycitolsirup (E 964)