Perdre du poids: Les régimes à la loupe

Un homme sur deux et une femme sur trois sont en surpoids ou obèses. Beaucoup ont déjà testé de nombreux régimes – sans succès. Christine Brombach, nutritionniste, explique comment on peut réussir à perdre du poids.

Qu’est-ce qui rend gros? Les graisses, les glucides ou les protéines?
Prof. Dre Christine Brombach: au bout du compte, c’est le déséquilibre entre les apports et les dépenses énergétiques. Aujourd’hui, nous trouvons des aliments bon marché à profusion. Pour ne pas prendre de poids, nous devons sans cesse résister aux tentations. Et pour beaucoup, c’est difficile. Au fil de l’évolution, les humains ont été programmés pour faire face aux situations de pénurie. Nos ancêtres souffraient souvent de faim et devaient se contenter de manger seulement quand ils en avaient l’occasion.

Perdre du poids est-il juste une question de volonté?
Non, il serait injuste de dire que les personnes en surpoids n’ont pas de volonté. De nombreux facteurs sont généralement impliqués, par exemple des circonstances de vie qui font qu’il est difficile de maigrir. De plus, le métabolisme est propre à chacun(e) et certains ont en fait besoin de moins d’énergie que d’autres.

On ne compte plus le nombre de régimes. Lesquels sont les plus efficaces pour maigrir?
Aucun. Pour tous ceux qui veulent perdre des kilos, lire dans les médias que telle ou telle célébrité a perdu beaucoup de poids rapidement avec l’un ou l’autre régime fait rêver. Mais la réalité montre que des régimes comme le jeûne intermittent et, les régimes «low carb» ou «low fat» font certes maigrir rapidement mais que ce résultat est de courte durée et qu’on reprend généralement du poids après la fin du régime. Beaucoup de gens reprennent même plus de poids qu’avant le régime. C’est le fameux effet yoyo. Le risque est particulièrement grand avec les régimes-éclairs, qui promettent une perte de poids importante et très rapide.

Mais encore?
Les régime-chocs modifient défavorablement notre méta­bolisme. La faim est un signal d’alerte. Elle met au ralenti toutes les fonctions non vitales et le métabolisme de base diminue. Autrement dit l’énergie dont nous avons besoin pour les processus vitaux comme la respiration, le métabolisme, la fonction cardiaque, la régénération et le renouvellement ­cellulaire. À la fin d’un régime strict, le métabolisme de base est au plus bas. Mais quand vous recommencez à manger comme avant, vous n’avez plus besoin d’autant de calories, car votre organisme s’est habitué à un niveau d’énergie plus bas. Il ­stocke donc le trop-plein d’énergie sous forme de graisse. De plus, les régimes-chocs font surtout perdre de la masse musculaire et de l’eau. C’est contre-productif, car les muscles usent justement beaucoup d’énergie.

Alors comment perdre du poids durablement?
Pas avec un régime. Une personne de 40 ans a déjà consommé environ 40’000 repas dans sa vie. Des habitudes et des routines aussi bien ancrées ne peuvent pas être modifiées seulement parce qu’on le décide. Manger a aussi une importante composante psychosociale. Pour perdre du poids à long terme, il faut obligatoirement revoir ses habitudes alimentaires et son mode de vie.
Il est essentiel que les personnes en surpoids réfléchissent à leur alimentation et se demandent quand, avec qui, en quelles quantités, où et pourquoi elles mangent. On peut par exemple prendre en photo ou noter tout ce qu’on mange ­pendant une journée. Cet inventaire ne sert toutefois pas à compter les calories mais plutôt à prendre conscience de ses propres habitudes alimentaires.
Le surpoids s’installe lentement sur des années. Perdre du poids exige aussi beaucoup de temps. Je recommande donc d’instaurer des petits pas dans son quotidien et de viser une perte de poids progressive. Les changements radicaux et les restrictions rigides dans le choix des aliments ne mènent à rien. Si vous mangez beaucoup de chocolat tous les jours, il peut être bon de vous limiter désormais à une barre. Si vous n’êtes pas fan du petit-déjeuner, vous pouvez tranquillement vous en passer et manger quelque chose plus tard dans la matinée. Si les en-cas sucrés ou salés posent problème, mieux vaut éviter d’en acheter ou, transitoirement, prendre de plus petits conditionnements.
La densité énergétique d’un repas peut être réduite en ­consommant plus de légumes et de salade. Commencer par les crudités peut contribuer à atténuer les fringales et à moins ­piocher dans les aliments denses en énergie. Et au moment de choisir un assaisonnement pour salade, il vaut la peine de ­réfléchir aux alternatives pauvres en calories.

Que faut-il encore prendre en compte pour réussir à perdre du poids durablement?
Manger est une expérience merveilleuse, plaisante et riche en émotions. S’interdire ce plaisir est une erreur. Au contraire, nous devons prendre le temps de manger et l’associer au plaisir mais réduire à long terme la densité énergétique sans ­s’affamer. Car résister à la faim exige énormément de volonté. Mentalement, ça demande beaucoup d’énergie. La faim favo­rise les fringales. Il est aussi conseillé de boire suffisamment de boissons non caloriques et de veiller à couvrir tous les besoins en nu­triments. Perdre du poids ne se fait pas sans déconvenues, mais elles ne doivent pas vous décourager. Si vous ne réussissez pas seul(e) à modifier vos habitudes alimentaires, un(e) diét­éticien(ne) peut vous y aider. Et si vous parvenez à perdre des kilos, récompensez-vous avec un concert ou un nouveau ­vêtement plutôt qu’avec un paquet de chips.

Faut-il impérativement faire du sport pour perdre du poids?
Le sport aide, car il permet de développer de la masse musculaire, ce qui augmente les dépenses énergétiques. Le mieux est d’intégrer plus d’activité physique au quotidien, en prenant par exemple l’escalier plutôt que l’ascenseur ou les escalators, le vélo plutôt que la voiture, ou en descendant du tram une station plus tôt.