Tous à la muscu!

Abdos en tablettes de chocolat, biceps parfaitement dessinés et cuisses puissantes: pour obtenir la silhouette idéale, difficile de faire l’impasse sur la musculation. Le Dr Oliver Faude, privat-docent, nous dit tout ce à quoi il faut faire attention pour un développement musculaire réussi.

La prise de masse musculaire, comment ça marche?
Dr Oliver Faude*: l’augmentation de volume du muscle s’explique par un épaississement des fibres musculaires. En fait, on distingue trois processus complexes, déclenchés par un stimulus, en lien avec le développement musculaire: premièrement, la sollicitation mécanique du muscle – par exemple, par des exercices répétés de lever de poids. Elle stimule différents processus au niveau de la biologie cellulaire ou moléculaire, lors desquels des substances qui favorisent la croissance comme les cellules satellites, les facteurs de croissance ou la testostérone sont libérés. Deuxièmement, le travail de la force peut entraîner des microlésions des fibres musculaires et du tissu conjonctif, qui déclenchent à leur tour des processus de réparation qui font grossir et renforcent le muscle concerné. Troisièmement, le stress métabolique déclenche des processus métaboliques qui favorisent aussi la croissance musculaire. 

À quoi faut-il faire attention si l’on veut développer ses muscles – notamment en tant que débutant?
Si vous commencez la musculation, mieux vaut demander l’aide d’un professionnel et vous faire conseiller. Il s’agit d’abord de bien apprendre les mouvements et de les réaliser avec une technique correcte. Seulement alors, vous pourrez envisager d’augmenter les charges soulevées. Si, par contre, vous sollicitez mal tout l’appareil musculosquelettique avec ses ligaments et ses tendons, vous risquez de créer des défauts de posture et d’autres complications.

Quels sont les facteurs déterminants pour bien commencer?
L’état de départ des muscles est bien sûr décisif. Si vous n’avez plus fait ce genre d’exercices depuis longtemps ou si vous n’en avez jamais fait, vous devez d’abord renforcer le «moteur» qui permet aux muscles de bouger et y aller progressivement. C’est en contrôlant mieux vos muscles que vous pourrez ensuite augmenter leur force. Voilà pourquoi il faut toujours laisser aussi aux nerfs le temps de s’adapter. Il est important de travailler la force dans la durée. Ce n’est qu’à cette condition que le muscle correspondant peut se développer.

La musculation est souvent cataloguée comme une affaire d’homme. Les femmes sont-elles désavantagées?
Les hormones anabolisantes impliquées dans le développement musculaire sont présentes en moins grandes quantités chez la femme. C’est pour cette raison que les femmes développent moins de masse musculaire. Mais, par rapport à leur poids corporel, les femmes ont autant de force que les hommes. Et hommes et femmes peuvent s’entraîner de la même façon.

Quelles sont les dernières découvertes sur le développement musculaire?
La recherche nous enseigne par exemple qu’il faut une contrainte minimale pour que le muscle se développe. Il faut entre six et douze répétitions avec un poids pour déclencher les processus qui conduisent au développement musculaire au niveau mécanique et métabolique. On a toutefois découvert qu’on peut aussi stimuler la croissance musculaire en le sollicitant avec un poids même très faible, jusqu’à ce qu’on n’y arrive plus. Cette méthode demande alors bien plus de répétitions pour obtenir le même développement musculaire. On a aussi constaté que la réduction du débit sanguin qui alimente le muscle, par exemple à l’aide d’une bande ou d’un brassard entraîne un manque d’oxygène dans le muscle, ce qui favorise là encore son développement. Ce type de renforcement n’exige pas de poids importants et ménage donc les articulations, les ligaments et les tendons. Mais ce travail avec une contention n’est pas toujours agréable: il doit se faire avec l’accompagnement d’un professionnel.

Quelles sont les erreurs à éviter?
Les erreurs les plus fréquentes sont les défauts de posture, une mauvaise technique et une augmentation trop rapide de l’intensité de l’entraînement. À côté de cela, certaines méthodes comportent aussi des risques. La stimulation des muscles à l’aide d’électrodes ou d’impulsions électriques, par exemple, est une méthode sur laquelle on manque de données scientifiques qui attestent de son efficacité. Elles peuvent pourtant entraîner des lésions musculaires importantes, voire une insuffisance rénale.

Jusqu’où faut-il aller pour avoir les fameuses «tablettes de chocolat» ou d’autres muscles bien saillants?
Tant qu’on exécute les mouvements correctement, rien ne s’oppose à un entraînement intensif. Mais il y a aussi un risque de s’entraîner trop. Les débutants en particulier doivent commencer lentement, écouter leur corps et se fixer des objectifs à moyen et long terme pour éviter une sollicitation excessive des muscles. Si l’on sursollicite les muscles avec un travail mal réalisé, on les empêche non seulement de se développer mais on peut aussi endommager le squelette, voire faire des dégâts psychiques. Conclusion: si vous voulez rester actif à long terme, prenez le temps de trouver votre propre rythme et d’augmenter progressivement l’intensité de l’entraînement.

À partir de quand est-ce trop pour l’organisme?
Quand le muscle est trop sollicité et que ça devient douloureux – ou quand des problèmes surviennent au niveau des os, des tendons et des ligaments. Sans parler de l’aspect psychique: un travail musculaire inapproprié n’a plus rien de plaisant.

La communauté des bodybuilder est-elle en bonne santé?
Si vous voulez maximiser votre force musculaire, mieux vaut suivre un programme de musculation. Le bodybuilding est une forme de musculation qui sculpte le corps, en principe bonne pour la santé. Il consiste à développer les muscles dans un but esthétique. Parfois, dans le bodybuilding et la musculation, comme dans d’autres sports d’ailleurs, certains font un mauvais usage des médicaments ou prennent des substances interdites pour développer leurs muscles et améliorer leurs performances à l’entraînement ou pour les compétitions. Ces substances, tout comme la sollicitation inappropriée des muscles, peuvent provoquer des problèmes de santé.

Les préparations pour sportifs sont-elles utiles?
Les substances les plus importantes pour le développement musculaire sont les protéines. D’où l’achat fréquent de préparations protéinées. Pour faire du muscle, il est conseillé d’avoir des apports journaliers en protéines de un à deux grammes par kilo de poids corporel. En principe, l’alimentation normale suffit à couvrir ces apports et on n’a pas besoin d’autres préparations.

*Le Dr Oliver Faude, privat-docent, est directeur de l’unité Science du mouvement et du sport du Département Sport, Mouvement et Santé de l’Université de Bâle (www.dsbg.unibas.ch).