L’espérance de vie en Suisse augmente. Les hommes vivent en moyenne jusqu’à huitante-deux ans et les femmes jusqu’à huitante-six ans. Mais quels sont les facteurs qui nous permettent de rester en bonne santé le plus longtemps possible?

Vieillir en bonne santé dépend de nombreux facteurs. Certains sont influençables, comme l’alimentation, l’activité physique, la consommation de tabac et d’alcool, ainsi que la qualité du sommeil et de la relaxation. La nourriture fournit à l’organisme des nutriments et des substances protectrices. Stéphanie Bieler, de la Société Suisse de Nutrition SSN, recommande une alimentation équilibrée et variée, composée d’un maximum d’ingrédients frais et de saison. Elle précise: «Les aliments ultra-transformés contiennent souvent beaucoup de sucre et de sel». Il est également judicieux qu’un repas se compose de différents ingrédients. Selon Stéphanie Bieler, un repas principal équilibré doit comprendre, outre des légumes ou un fruit, un apport en glucides comme des pommes de terre et un aliment riche en protéines. L’accent doit être mis sur les aliments d’origine végétale.

«Les aliments ultra-transformés contiennent souvent beaucoup de sucre et de sel.» Stéphanie Bieler, Société Suisse de Nutrition SSN

Le rôle des protéines

Les protéines remplissent de nombreuses fonctions: elles constituent les cellules et les tissus, régulent le métabolisme et la digestion en tant qu’enzymes, transportent des substances comme l’oxygène ou les hormones, soutiennent le système immunitaire et stockent des nutriments comme le fer.

Actuellement, les produits enrichis en protéines fleurissent partout. En avons-nous réellement besoin? Stéphanie Bieler explique: «En Suisse, nous n’avons pas de carence générale en protéines». Le problème survient lorsque des groupes d’aliments riches en protéines sont supprimés sans être remplacés. Une carence est également possible en cas d’alimentation déséquilibrée ou de maladies graves qui altèrent l’appétit. La SSN recommande jusqu’à 65 ans une dose quotidienne de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel, et de 1 à 1,2 g dès 65 ans. Stéphanie Bieler ajoute: «L’idéal est de répartir les protéines de diverses sources sur les trois repas principaux». On les trouve non seulement dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, mais aussi dans les noix, les graines, les céréales et, en plus petites quantités, dans les légumes.

Moins de sucre

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) préconise la modération. Stéphanie Bieler souligne: «Une consommation élevée de sucre augmente le risque de caries et de surpoids, ce qui constitue un facteur de risque pour le diabète, l’hypertension et les maladies cardiovasculaires». Le surpoids favorise aussi les inflammations augmentant les risques de cancer. Dans la pyramide alimentaire suisse, les produits sucrés se trouvent au sommet. Une portion par jour, idéalement en dessert juste après le dîner ou le souper, est acceptable.

Moins de sel

Pour environ un tiers de la population en Suisse, un apport élevé en sel provoque une hausse de la tension artérielle, augmentant le risque d’AVC et d’infarctus. «Déterminer qui est concerné nécessite des tests complexes», note Stéphanie Bieler. C’est pourquoi il est généralement recommandé de consommer le sel avec modération.

Alcool

La Société Allemande de Nutrition conseille de renoncer totalement à l’alcool, car aucune dose n’est sans risque pour la santé. Dans la pyramide alimentaire suisse, les boissons alcoolisées sont au sommet. Comme pour les sucreries, elles doivent être consommées, si on le souhaite, avec une grande retenue et en petites quantités.

Bouger régulièrement

L’activité physique régule le métabolisme cellulaire. Rebecca Vetterlin, thérapeute du sport chez Carefit à Kilchberg, explique: «Le mouvement stimule les mitochondries, les centrales énergétiques de nos cellules, ce qui active des processus vitaux dans le corps». Selon l’OMS, nous devrions bouger au moins une demi-heure par jour. Cela inclut le jardinage, les tâches ménagères ou la marche. De plus, le corps bénéficie d’un entraînement plus soutenu qui fait monter la fréquence cardiaque et respiratoire. Le vélo, la course à pied ou la marche en montée en font partie. L’idéal est d’y consacrer au moins 20 minutes par jour.

Renforcement musculaire

Dès 30 ans, nous perdons environ 1 % de notre masse musculaire squelettique par an. Chez les femmes dès la ménopause et pour tous dès soixante ans, ce processus s’accélère. Pour contrer la fonte des muscles et des os, Rebecca Vetterlin recommande au moins deux séances de musculation par semaine. Pour favoriser le développement musculaire, il est utile de consommer des protéines juste après l’effort. Elle conseille de combiner force et endurance: «Cela améliore par exemple la sensibilité à l’insuline. L’endurance après la musculation favorise aussi la récupération». Après la force, le corps a besoin de 24 à 48 heures de repos, alors que l’endurance peut être pratiquée quotidiennement.

Astuces contre la fatigue printanière

Au printemps, on se sent souvent fatigué car le corps adapte lentement ses hormones aux nouvelles températures et à la lumière. En hiver, l’organisme produit plus de mélatonine (sommeil). La sérotonine (bien-être) ne réaugmente que progressivement avec le soleil printanier.

Ce qui aide:

• L’activité en plein air (marche, vélo, jogging), idéalement dès le matin, aide à la transition hormonale.
• Les aliments riches en vitamines et minéraux (fruits, légumes, céréales complètes) soutiennent le métabolisme. Les noix contiennent du magnésium contre la fatigue.
• Les douches écossaises et le sauna stimulent la circulation.
• Des horaires de sommeil réguliers aident à retrouver un bon rythme.

Si la fatigue persiste plus de deux ou trois semaines ou s’ils sont graves, une consultation est conseillée.

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