Die Lebenserwartung in der Schweiz steigt. Männer werden im Schnitt 82 Jahre alt und Frauen 86. Doch was trägt dazu bei, möglichst lange gesund zu bleiben?

Ob wir gesund altern, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, einige davon sind beeinflussbar wie Ernährung, körperliche Aktivität, Tabak- und Alkoholkonsum, Schlaf und Entspannung. Nahrung versorgt den Körper mit Nähr- und Schutzstoffen. Stéphanie Bieler von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE empfiehlt eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung, die aus möglichst vielen frischen und saisonalen Zutaten besteht. Sie erklärt: «Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten oft viel Zucker und Salz.» Sinnvoll sei auch, wenn eine Mahlzeit aus verschiedenen Zutaten bestehe. Neben Gemüse oder einer Frucht gehöre zu einer ausgewogenen Hauptmahlzeit ein Stärkelieferant wie zum Beispiel Kartoffeln sowie ein proteinreiches Lebensmittel, so Stéphanie Bieler. Der Fokus sollte auf pflanzlichen Lebensmitteln liegen.

«Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten oft viel Zucker und Salz.»
Stéphanie Bieler, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE

Die Rolle der Proteine

Proteine übernehmen viele Aufgaben im Körper: Sie bilden Zellen und Gewebe, steuern als Enzyme Stoffwechsel und Verdauung, transportieren Stoffe wie Sauerstoff oder Hormone, unterstützen die Immunabwehr und speichern Nährstoffe wie Eisen.

Aktuell werden überall High-Protein-Produkte angeboten. Doch braucht es diese tatsächlich? Stéphanie Bieler erklärt: «In der Schweiz haben wir keine generelle Unterversorgung mit Eiweiss.» Problematisch sei, wenn proteinreiche Lebensmittelgruppen ersatzlos weggelassen werden. Bei einseitiger Ernährung oder schweren Erkrankungen, die den Appetit beeinträchtigen, sei eine Unterversorgung ebenfalls möglich.

Die SGE empfiehlt bis 65 Jahre täglich 0,83 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren 1–1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Stéphanie Bieler ergänzt: «Ideal verteilt man Proteine aus verschiedenen Quellen auf die drei Hauptmahlzeiten.» Proteine sind nicht nur in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten, sondern auch in Nüssen, Samen, Getreide und in kleineren Mengen in Gemüse.

Weniger Zucker

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt Zurückhaltung beim Konsum von Zucker. Stéphanie Bieler erläutert: «Ein hoher Zuckerkonsum erhöht das Risiko für Karies und Übergewicht, was ein Risikofaktor für Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.» Übergewicht fördert zudem Entzündungen, die das Krebsrisiko erhöhen. In der Schweizer Lebensmittelpyramide ist Süsses zuoberst. Eine Portion pro Tag, am besten als Dessert direkt nach einer Hauptmahlzeit, ist in Ordnung.

Weniger Salz

Bei rund einem Drittel der Menschen in der Schweiz führt die hohe Salzzufuhr zu einem Ansteigen des Blutdrucks und damit des Risikos für Schlaganfall und Herzinfarkt. Stéphanie Bieler dazu: «Bei wem dies der Fall ist, lässt sich nur in aufwendigen Tests feststellen. Deshalb wird generell empfohlen, Salz moderat zu konsumieren.»

Alkohol

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, ganz auf Alkohol zu verzichten, da es keine sichere Menge für den Konsum gibt, die gesundheitliche Risiken ausschliesst. In der Schweizer Lebensmittelpyramide befinden sich alkoholische Getränke zuoberst. Wie bei Süssem sollten alkoholische Getränke, wenn überhaupt, zurückhaltend in kleinen Mengen genossen werden.

Regelmässige Bewegung

Durch körperliche Aktivität wird der Zellstoffwechsel reguliert. Rebecca Vetterlin, Sporttherapeutin bei Carefit in Kilchberg, erklärt: «Regelmässige Bewegung regt die Mitochondrien, also die Kraftwerke der Zellen, an, wodurch lebenswichtige Prozesse im Körper stimuliert werden.» Pro Tag sollten wir uns laut WHO mindestens eine halbe Stunde bewegen, so die Fachfrau. Sie ergänzt: «Unter Bewegung versteht man Arbeiten im Garten oder Haushalt oder Spazieren.» Darüber hinaus profitiert der Körper von Training, also einer Belastung, bei der die Herz- und Atemfrequenz steigt und man leicht ins Schwitzen kommt. Dazu zählen Velofahren, Joggen, Treppensteigen oder Bergaufgehen. Ideal sind mindestens 20 Minuten pro Tag.

Krafttraining

Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir circa 1 Prozent der Skelettmuskelmasse pro Jahr. Bei Frauen ab der Menopause und generell ab dem 60. Lebensjahr beschleunigt sich dieser Prozess. Um dem Abbau von Muskeln und Knochen entgegenzuwirken, empfiehlt Rebecca Vetterlin mindestens zweimal pro Woche Krafttraining. Für den Aufbau der Muskulatur ist es laut Stéphanie Bieler sinnvoll, direkt nach dem Training proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Rebecca Vetterlin rät, Kraft- und Ausdauertraining zu kombinieren: «Beides beeinflusst den Stoffwechsel und verbessert zum Beispiel die Insulinsensitivität. Ausdauertraining nach dem Krafttraining wirkt sich positiv auf die Regeneration der Muskeln aus.» Nach einem Krafttraining braucht der Körper 24 bis 48 Stunden Zeit für die Regeneration. Ausdauertraining ist hingegen jeden Tag möglich.

Tipps gegen Frühjahrsmüdigkeit

Im Frühling fühlen sich viele müde, weil sich der Hormonhaushalt des Körpers nach dem Winter nur langsam auf die sich verändernden Lichtverhältnisse und Temperaturen einstellt. Im Winter produziert der Körper mehr vom schlaffördernden Melatonin. Das Wohlfühlhormon Serotonin wird im Frühling unter Einfluss von Sonnenlicht erst langsam wieder vermehrt gebildet.

Das hilft:

• Körperliche Aktivität im Freien (Spazieren, Radfahren, Joggen), am besten schon morgens, unterstützt den Hormonhaushalt bei der Umstellung.
• Vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte unterstützen einen gesunden Stoffwechsel. Nüsse enthalten Magnesium, das gegen Müdigkeit hilft.
• Wechselduschen und Saunabesuche regen den Kreislauf an.
• Regelmässige Schlafzeiten und ausreichend Schlaf unterstützen beim Finden des Tag-Nacht-Rhythmus.

Hält die Müdigkeit zwei bis drei Wochen an oder ist stark ausgeprägt, sollte sie abgeklärt werden.

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