Par monts et par vaux

Les Suisses sont un peuple de randonneurs. Mais la randonnée en montagne et l’escalade en particulier ne sont pas dépourvues de risques. La base: se montrer prévoyant(e).

Selon l’étude «Sport Suisse 2020», dans notre pays, 57 % de la population, soit plus de quatre millions de personnes, utilisent les sentiers de randonnée – pour au total quelque 199 millions d’heures de randonnées par an. Six ans plus tôt, la proportion de la population aimant se déplacer pedibus cum jambis était de 44 %. Mais il y a randonnée et randonnée, car on distingue différentes activités comme la simple randonnée, la randonnée en montagne, la randonnée alpine, l’alpinisme et l’escalade sportive (voir aussi l’encadré).

Faux pas et chutes

S’élevant à 30 000 par an, le nombre d’accidents sportifs liés à la randonnée est élevé mais, par rapport au nombre de personnes qui la pratique, le risque reste relativement faible, souligne Monique Walter, conseillère Sport et activité physique au Bureau de prévention des accidents (BPA). Les blessures les plus fréquentes touchent le bas des jambes, les genoux, les chevilles, les pieds et – lorsqu’on essaie de se rattraper lors d’une chute – les bras et les mains. Les blessures à la tête sont plutôt rares, selon la conseillère. Dans le contexte de la randonnée, les décès sont en fait recensés par type de sport et le plus souvent liés à une chute. Près de la moitié des victimes sont des hommes de plus de 60 ans. «Les accidents de randonnée surviennent le plus souvent parce qu’on a trébuché ou glissé», explique Monique Walter. Un pas mal assuré, la fatigue, le manque de concentration, la pression du temps ou un chemin glissant sont souvent en cause. La plupart des accidents surviennent en descente. En effet, on progresse alors plus rapidement, la descente exige plus de coordination, la fatigue se fait déjà sentir et la gravité favorise les chutes. «Une étude du BPA montre que beaucoup de randonneurs se surestiment et se sentent ensuite dépassés», fait remarquer l’experte.

Bien se préparer avant de partir

La prévention des accidents de randonnée commence à la maison – notamment lors du choix de l’itinéraire. «Une bonne estimation du parcours, de ses propres capacités et de sa condition physique est décisive», souligne Monique Walter. Dès qu’il y a des dénivelés, il faut compter environ un quart d’heure pour cent mètres de montée et deux cents mètres de descente, pauses non comprises. Sur le site rando-en-montagne.ch, un test sous forme de questionnaire vous permet de mieux estimer vos capacités. Une bonne planification doit aussi tenir compte de la longueur du circuit, de son niveau de difficulté et du trajet du retour. Prévoyez de bonnes cartes et tenez compte de la météo, qui peut changer très rapidement en montagne. «Si vous visez une randonnée en montagne exigeante, vous devez avoir le pied sûr, ne pas souffrir de vertige et avoir une certaine condition physique», précise Monique Walter.

Le principe des couches

En matière d’équipements, de bonnes chaussures de marche à semelles antidérapantes sont essentielles. Selon les personnes et l’itinéraire, vous pouvez aussi opter pour des chaussures de trail-running. S’y ajouteront bien sûr des vêtements résistants aux intempéries, idéalement selon le principe des couches, une bonne protection solaire et un couvre-chef. Quid du ravitaillement? Monique Walter conseille d’emporter suffisamment à boire, à savoir au moins un quart de litre par heure de randonnée. Outre de l’eau ou de la tisane, cela peut aussi être du jus de fruits ou du sirop, mais en aucun cas de l’alcool! La nourriture doit vous permettre de tenir selon la durée et le niveau de difficulté de la randonnée. Vous pouvez par exemple emporter du pain complet ou des barres de céréales. Les glucides fournissent de l’énergie facilement disponible et assimilable par l’organisme. Une pharmacie d’urgence, une couverture de survie et un téléphone portable sont aussi incontournables.

Technique de marche et pauses

Pour éviter les chutes et le surmenage, il faut faire attention à sa technique de marche. Il est conseillé de ne pas faire de trop grands pas et de bien poser l’ensemble de la chaussure. En effet, plus la semelle accroche au sol, mieux elle vous maintient. Pour décharger les genoux en descente, Monique Walter recommande d’adopter une démarche un peu élastique, les genoux légèrement pliés et le corps légèrement en avant. Des bâtons de marche soulagent les articulations en descente. Marcher les jambes légèrement écartées donne en outre un meilleur équilibre dans une pente. Des pauses régulières sont un bon moyen de prévenir le manque de concentration et la fatigue excessive. Elles contribuent aussi à régénérer les muscles.

Pommade à l’arnica et magnésium

Après une chute, soignez les écorchures avec un désinfectant et un sparadrap. Si vous avez facilement des ampoules aux talons, vous pouvez y coller des pansements spéciaux avant le départ. Une fois rentré(e) à la maison, ménagez-vous. En cas de courbatures par exemple, un massage avec une pommade à l’arnica aura un effet de drainage lymphatique et stimulera l’irrigation des muscles fatigués. Le magnésium peut aussi s’avérer très utile: même s’il n’agit pas immédiatement sur les courbatures, il peut soutenir le processus de régénération.

Liens utiles

• rando-en-montagne.ch
• bpa.ch
• suisse-rando.ch