Um von einer hohen Lebensqualität im Alter profitieren zu können, ist eine ausgewogene Ernährung essenziell. Denn eine Mangel- oder Fehlernährung kann für eine aktive und selbstständige Lebensführung verheerende Folgen haben.

Gesundheit und Wohlbefinden im Alter – wer wünscht sich das nicht? Doch gesund alt zu werden, ist leider keine Selbstverständlichkeit. Mit dem Alter verändert sich der Körper. Der Anteil des Körperfetts nimmt zu, fettfreies Gewebe wie Muskelmasse und Knochendichte nehmen ab. Besonders der Verlust von Muskelkraft ist dabei problematisch, geht dieser doch mit zunehmender Schwäche, eingeschränkter körperlicher Aktivität und reduzierter Mobilität einher. Damit beginnt ein Teufelskreis: Wer nicht mehr gut zu Fuss ist, dem fällt das Einkaufen schwer. Weniger appetitanregende Bewegung an der frischen Luft, langsamere Stoffwechselvorgänge, ein reduziertes Geschmacksempfinden und psychische Belastung wie Trauer oder Einsamkeit tragen zu einem verminderten Hungergefühl bei. Die Zubereitung von Mahlzeiten wird immer mehr zur Last und so liegt es auf der Hand: Die Muskelmasse nimmt weiter ab – und mit ihr die Selbstständigkeit.

Während der Kalorienbedarf im Alter insgesamt abnimmt, bleibt der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen gleich.

Nährstoffreiche Lebensmittel

Durch den Rückgang der stoffwechselaktiven Muskulatur nimmt der Grundumsatz, also die Energiemenge, die der Körper in Ruhe zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen braucht, ab. Die reduzierte körperliche Aktivität senkt zudem auch den Energieverbrauch, der über den Grundumsatz hinausgeht. Während der Kalorienbedarf in diesem Lebensabschnitt insgesamt abnimmt, bleibt der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen gleich. Um dem gerecht zu werden, ist die Wahl von besonders nährstoffreichen Lebensmitteln wichtig. Dazu eignen sich beispielsweise Obst, Gemüse, Kartoffeln, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und fettarmer Fisch. Damit die Nährstoffe bei der Lagerung und Zubereitung möglichst erhalten bleiben, soll auf kurze Kochzeiten, wenig Kochwasser sowie das Vermeiden von wiederholtem Aufwärmen oder langem Warmhalten geachtet werden.

Mit mehr Proteinen zu stärkeren Muskeln

Verhindern lässt sich der Muskelabbau als natürlicher Teil des Alterungsprozesses leider nicht. Mit einer erhöhten Proteinzufuhr kann dem Verlust an Muskelmasse jedoch entgegengewirkt werden. Aus diesem Grund benötigen wir im Alter rund einen Viertel mehr Proteine als in jüngeren Jahren. Die empfohlene Menge beträgt somit ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Weil Proteine sehr sättigend sind, ist es wichtig, die Proteinzufuhr über den gesamten Tag zu verteilen. So enthält optimalerweise jede der drei Hauptmahlzeiten etwa 20 Gramm Proteine. Besonders proteinreich sind tierische Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier sowie pflanzliche Nahrungsmittel wie zum Beispiel Tofu, Seitan und Quorn. Auch Hülsenfrüchte, Getreide, Samen und Nüsse enthalten hochwertiges Protein. Um die Muskulatur zu stärken, ist es ausserdem wichtig, die Proteinzufuhr mit regelmässiger körperlicher Aktivität zu kombinieren.

Appetit auf genussvolles Essen

Verminderter Appetit, ein reduziertes Geschmacksempfinden, Kau- oder Schluckbeschwerden und Verdauungsstörungen können die Nahrungszufuhr erheblich einschränken. Dabei wirkt sich eine unzureichende Ernährung gerade im Alter beträchtlich auf die Gesundheit und das Wohlbefinden aus. Mit einfachen, aber wirkungsvollen Massnahmen kann dem Gegensteuer gegeben werden. So helfen ein Spaziergang vor den Mahlzeiten und das gute Durchlüften der Essräume dem Hungergefühl auf die Sprünge. Bitterstoffe wie Enzian, Löwenzahn und Wermut regen die Speichel- und Magensaftsekretion an und unterstützen bei Appetitlosigkeit. Da das Sättigungsgefühl im Alter rascher eintritt, wird auf üppige, voluminöse Mahlzeiten besser verzichtet und mehreren kleineren (Zwischen-)Mahlzeiten den Vorrang gegeben. Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Liter pro Tag ist zu achten. Um das Sättigungsgefühl nicht zusätzlich zu verstärken, soll vor allem nach oder zwischen den Mahlzeiten getrunken werden. Mit Kräutern und Gewürzen werden Nahrungsmittel wieder etwas interessanter und wirken dem reduzierten Geschmacksempfinden entgegen. Letztlich muss auch das Ambiente stimmen: Ein schön gedeckter Esstisch am besten in Gesellschaft hilft, dass Essen ein genussvolles Erlebnis bleibt.