Se débarrasser de la cigarette n’est pas facile. Un accompagnement professionnel et une stratégie pour les moments difficiles permettent de mieux y arriver, explique une spécialiste.

Madame Abbühl, pour arrêter de fumer, il faut tout simplement une forte volonté. Pourquoi demander conseil?

Beaucoup de ceux qui tentent par eux-mêmes ne tiennent pas leurs bonnes résolutions sur le long terme. Après une rechute, ces personnes sont déçues d’elles-mêmes et mettent des années avant d’oser réitérer. Nous, au service d’assistance téléphonique stopsmoking, nous les encourageons à faire rapidement une nouvelle tentative et à se concentrer sur les progrès accomplis plutôt que sur l’échec.

L’accompagnement professionnel crée un certain niveau d’engagement. Nous recommandons également d’informer l’entourage de la décision prise. Une annonce officielle rend plus difficile de reprendre la cigarette (c’est comme une sorte de «challenge» à relever). Parallèlement, les autres fumeurs respecteront la décision et éviteront de proposer des cigarettes ou de fumer en présence de la personne.

Quelles autres conditions sont nécessaires pour réussir à arrêter de fumer?

Le mieux est de fixer une date pour la dernière cigarette. Une période de stress intense est défavorable à l’arrêt du tabac. Vous avez besoin d’une fenêtre de temps pour vous détendre, sans pour autant reporter le projet indéfiniment. Après la dernière bouffée, il est conseillé de retirer cendrier et cigarettes de chez soi. Nous accompagnons également les personnes en quête de conseil à analyser leur comportement addictif: quelles situations les incitent le plus à fumer? Elles doivent avoir des stratégies prêtes à l’emploi pour surmonter ces moments délicats. Certaines ont un plan écrit dans leur poche, sur lequel sont notées trois idées pour résister à l’envie.

Que faire dans ces moments-là?

Par exemple, mâcher des chewing-gums ou grignoter des graines de tournesol non décortiquées. Ces petits en-cas occupent les mains et la bouche, tout en étant sains et peu caloriques. Certains jouent à un jeu sur une application ou regardent une courte vidéo. Il existe aussi des programmes spécifiques pour aider à l’arrêt du tabac. La plupart du temps, l’envie ne dure que quelques minutes. Savoir cela aide à tenir bon.

Que pensez-vous des substituts nicotiniques et autres aides?

En cas de forte dépendance, je recommande souvent des patchs ou des gommes à mâcher contenant de la nicotine, et parfois aussi d’autres médicaments qui réduisent l’envie de fumer. Tous ces moyens ne sont toutefois qu’une aide temporaire (une sorte de béquille). Les changements de comportement, pratiqués de manière répétée, sont indispensables.

Par exemple?

Il s’agit de créer de nouveaux rituels: au lieu d’une pause cigarette, on peut aller marcher, faire quelques exercices ou une courte méditation. En outre, il faut éviter les environnements enfumés. La simple odeur ou la vue de produits du tabac peut déclencher une réaction dans le cerveau: en un éclair, les souvenirs des sensations de plaisir, liées à la libération de dopamine, l’hormone du bonheur, lors de l’absorption de nicotine, se réveillent.

Qui a-t-il d’autre d’important?

Ceux qui ont réussi à arrêter peuvent être fiers d’eux et se récompenser. Ils peuvent, par exemple, utiliser l’argent économisé et s’offrir un plaisir particulier pour chaque semaine sans tabac – comme un dîner dans un bon restaurant, un massage ou une sortie culturelle.

Existe-t-il des preuves que vos méthodes fonctionnent?

Les stratégies recommandées reposent sur des directives et expériences reconnues au niveau international et sont conformes aux normes de l’OMS. Selon une étude d’évaluation de 2010, trois personnes sur dix ayant bénéficié de ces conseils étaient non-fumeurs un an plus tard. Ce chiffre peut, au premier abord, paraître faible, mais il est en réalité remarquable: parmi ceux qui essaient par eux-mêmes, seuls trois sur cent parviennent à arrêter de fumer.

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