Déjà le poète romain Juvénal (1er et 2e siècle) plaidait pour qu’un esprit sain dans un corps sain soit un objectif à atteindre.

Chaque jour, les protéines musculaires sont dégradées et reconstruites en quantité égale – il s’agit d’un processus tout à fait normal dans votre corps. Le sport et une alimentation riche en protéines peuvent stimuler le développement musculaire. En revanche, il est naturel que les personnes commencent à perdre de la masse musculaire à partir de 50 ans. Il est donc conseillé de ralentir ce processus par un entraînement musculaire ciblé.

Un programme de fitness sain

L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande aux adultes de pratiquer un entraînement de force modéré ou intense au moins deux jours par semaine afin de solliciter tous les grands groupes musculaires. Des variantes très simples sont les pompes, les flexions des genoux et les exercices abdominaux. Pour un système cardiovasculaire sain, il est en outre bon de pratiquer au moins 150 minutes d’activité d’endurance modérée par semaine. On peut citer ici la marche rapide, le pilates et le jardinage. Vous pouvez également opter pour une activité physique intense d’au moins 75 minutes par semaine. Cela inclut le jogging, la natation et le tennis. Il est aussi intéressant de noter les différents besoins énergétiques selon le degré d’effort. Par heure, on dépense environ 260 kcal pour la marche rapide et environ 665 kcal pour le jogging (9 km/heure).

Par ailleurs, la coordination et l’équilibre ne doivent pas être négligés – c’est important surtout pour les personnes de plus de 65 ans en guise de prophylaxie contre les chutes.

Le tronc est la clé

L’entraînement du gainage est un excellent exercice pour renforcer de manière ciblée la musculature du tronc au niveau de l’abdomen, du bas du dos, du bassin et des hanches. Cela favorise la stabilité, la coordination et la posture. De même, cela peut aider à stabiliser la colonne vertébrale, ce qui peut prévenir les maux de dos. Il s’agit d’un entraînement complet et fonctionnel qui comprend la planche, l’équilibre sur une jambe, le «Superman» et l’appui latéral. Si vous ne souhaitez pas aller au centre de fitness, vous pouvez facilement le faire à la maison. Les plus avancés peuvent également intégrer des bandes élastiques et des poids dans leur routine. Surtout au début, quelques vidéos peuvent vous aider à exécuter les exercices correctement.

Focus sur les protéines

Outre le sport régulier, une alimentation riche en protéines joue un rôle dans le développement musculaire. L’Office fédéral de la sécurité alimentaire recommande aux adultes en bonne santé de moins de 65 ans de consommer chaque jour 0,8 g de protéines par kg de poids corporel. Pour une personne de 70 kg, cela représenterait environ 56 g de protéines. En comparaison, les valeurs indicatives journalières moyennes pour les sportifs sont un peu plus élevées, allant de 1,2 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel.

Le lait: l’astuce secrète

Après l’entraînement, plusieurs aspects sont importants d’un point de vue nutritionnel. Cela comprend la régénération musculaire, un apport hydrique suffisant et un équilibre du bilan énergétique. Une revue parue dans le European Journal of Sport Science a conclu que le lait est au moins aussi efficace que la plupart des boissons de récupération du commerce. Il est presque isotonique et contient un mélange équilibré de protéines, de glucides, d’eau et de micronutriments. Un autre avantage est qu’il est peu coûteux.

Des muscles détendus

Les tensions musculaires liées au sport peuvent être provoquées par une surcharge ou une mauvaise posture. Un massage peut stimuler la circulation sanguine et détendre les muscles. En soutien, une crème légèrement chauffante aux huiles essentielles peut aider. Des douches écossaises (alternance chaud-froid) peuvent également soulager les courbatures. Dans les anciens manuels scolaires, il est encore écrit que l’acidification du muscle cause les courbatures. Mais des examens récents au microscope électronique ont montré que de petits microtraumatismes en sont responsables.

Un niveau sain d’activité physique soutient dans tous les cas la santé et la mobilité.

Monika Lenzer s’est tournée vers la pharmacie après ses études de pharmacie. L’homologation des médicaments et l’assurance qualité n’ont pas de secrets pour elle. De plus, elle rédige volontiers des textes sur les plantes médicinales, l’alimentation et le jardinage.

Conseils de la pharmacie

Une activité physique régulière renforce les muscles et la santé. Votre pharmacie peut vous accompagner de manière ciblée:

• Compléments alimentaires à base de protéines, de magnésium ou de vitamine D pour soutenir la croissance et la fonction musculaire.

• Préparations d’électrolytes pour aider à équilibrer les réserves d’eau et de minéraux.

• Crèmes ou gels chauffants pour favoriser la circulation sanguine et dénouer les tensions musculaires.

• Produits rafraîchissants pour soulager les courbatures et les douleurs liées à l’effort.

• Bandages et supports pour ménager les articulations et prévenir les blessures.

L’équipe de votre pharmacie vous conseille individuellement sur les produits adaptés et leur application correcte.

Plus d’infos sur ce sujet:

Swiss Sports Nutrition Society

www.ssns.ch

Réseau Santé et Activité Physique Suisse

www.hepa.admin.ch

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