Bereits der römische Dichter Juvenal (1./2. Jh. n. Chr.) plädierte dafür, dass ein gesunder Geist in einem gesunden Körper erstrebenswert sei.

Tagtäglich wird Muskeleiweiss ab- und in gleicher Menge wieder aufgebaut – dies ist ein ganz normaler Prozess in unserem Körper. Sport und eine proteinreiche Ernährung können den Muskelaufbau ankurbeln. Dahingegen ist es ganz natürlich, dass Personen ab dem 50. Lebensjahr anfangen, tendenziell Muskelmasse zu verlieren. Es ist daher ratsam, diesen Prozess durch gezieltes Muskeltraining zu verlangsamen.

Gesundes Fitnessprogramm

Die World Health Organization (WHO) empfiehlt Erwachsenen an mindestens zwei Tagen pro Woche ein moderates bis intensives Krafttraining zu absolvieren, um alle grossen Muskelgruppen zu fordern. Ganz einfache Varianten sind Liegestütze, Kniebeugen und Bauchmuskelübungen.
Für ein gesundes Herz-Kreislauf-System ist es zudem gut, mindestens 150 Minuten lang eine moderate Ausdaueraktivität pro Woche auszuüben. Zügiges Gehen, Pilates und Gartenarbeit sind hier zu nennen. Wahlweise kann es auch eine intensive körperliche Aktivität à mindestens 75 Minuten pro Woche sein. Hierzu zählen unter anderem Joggen, Schwimmen und Tennis. Interessant ist der unterschiedliche Energiebedarf je nach Anstrengungsgrad. Pro Stunde werden bei schnellem Gehen etwa 260 kcal und beim Joggen (9 km/Stunde) circa 665 kcal verbraucht.

Daneben sollen auch die Koordination und das Gleichgewicht nicht vernachlässigt werden – vor allem für Personen über 65 Jahren ist dies wichtig als Prophylaxe vor Stürzen.

Rumpf ist Trumpf

Das Core Training ist eine gute Übung, um gezielt die Rumpfmuskulatur im Bereich von Bauch, unterem Rücken, Becken und Hüfte zu stärken. Das fördert die Stabilität, Koordination und Körperhaltung. Ebenso kann es helfen, die Wirbelsäule zu stabilisieren – dies kann Rückenschmerzen vorbeugen. Es handelt sich dabei um ein funktionales Ganzkörpertraining, zu dem Planks, Standwaage, Superman und Seitstütz gehören. Wer nicht ins Fitnessstudio möchte, kann dies leicht zu Hause durchführen. Fortgeschrittene können auch Fitnessbänder und Gewichte in den Ablauf integrieren. Besonders zu Beginn können ein paar Videos helfen, um die Übungen korrekt auszuführen.

Proteine im Fokus

Neben regelmässigem Sport spielt auch eine eiweissreiche Ernährung eine Rolle beim Muskelaufbau. Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit empfiehlt, dass gesunde Erwachsene unter 65 Jahren 0,8 g Proteine pro kg Körpergewicht jeden Tag verzehren. Bei einer Person mit 70 kg wären dies rund 56 g Eiweiss. Im Vergleich dazu sind bei Sportlern die durchschnittlichen Tagesrichtwerte mit 1,2 bis 2,0 g Proteine pro kg Körpergewicht etwas höher.

Geheimtipp Milch

Nach dem Training sind aus ernährungsphysiologischer Sicht mehrere Aspekte wichtig. Dazu gehört die Muskelregeneration, ausreichend Flüssigkeitszufuhr und ein Ausgleich des Energiehaushalts. Ein Review im European Journal of Sport Science schlussfolgerte, dass Milch mindestens genauso gut ist wie die meisten handelsüblichen Erholungsgetränke. Sie ist nahezu isotonisch und enthält eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten, Wasser und Mikronährstoffen. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass sie kostengünstig ist.

Entspannte Muskeln

Sportbedingte Muskelverspannungen können durch Überbelastung oder Fehlhaltungen ausgelöst werden. Eine Massage kann die Durchblutung anregen und Muskeln lockern. Unterstützend kann eine leicht wärmende Creme mit ätherischen Ölen helfen. Warm-kalte Wechselduschen können ausserdem einen Muskelkater lindern. In alten Schulbüchern steht noch, dass eine Übersäuerung des Muskels einen Muskelkater verursache. Doch neuere, elektromikroskopische Untersuchungen haben gezeigt, dass kleine Mikrotraumata dafür verantwortlich sind.

Ein gesundes Mass an Bewegung unterstützt auf jeden Fall die Gesundheit und Mobilität.

Hilfe aus Ihrer Apotheke

Regelmässige Bewegung stärkt Muskeln und Gesundheit. Ihre Apotheke kann Sie dabei gezielt unterstützen:
• Nahrungsergänzungsmittel mit Proteinen, Magnesium oder Vitamin D unterstützen Muskelaufbau und -funktion.
• Präparate mit Elektrolyten helfen, den Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt auszugleichen.
• Wärmende Cremes oder Gels fördern die Durchblutung und lösen Muskelverspannungen.
• Kühlende Produkte lindern Muskelkater und Überlastungsbeschwerden.
• Bandagen und Stützprodukte entlasten Gelenke und beugen Verletzungen vor.
Ihr Apothekenteam berät Sie individuell zu passenden Produkten und zur richtigen Anwendung.

Mehr Infos zu diesem Thema:

Swiss Sports Nutrition Society
www.ssns.ch

Netzwerk Gesundheit und Bewegung Schweiz
www.hepa.admin.ch

Foto: ©Tommaso Lizzul/AdobeStock