Rückenschmerzen: Bewegen statt schonen

Ungefähr 80 Prozent der Erwachsenen leiden im Laufe ihres Lebens einmal oder wiederholt an Rückenschmerzen. Diese sind vielfach harmlos und klingen in den meisten Fällen binnen weniger Wochen ab. Doch sie können auch wiederkehren, chronisch werden und zu Einschränkungen führen.

Eva Rösch, Rheumaliga

Akute Rückenschmerzen bessern sich meist nach zwei bis vier Wochen. Solange man die Schmerzen aushält, muss man in der Regel in den ersten vier Wochen nicht zum Arzt. Meist vergehen die Schmerzen von selbst. Treten aber andere Beschwerden auf, gilt diese Regel nicht mehr: Bekommt man beispielsweise Fieber ohne einen Infekt, entstanden die Schmerzen nach einem Unfall, strahlen sie ins Bein oder in den Arm aus, kann man die Glieder nicht mehr richtig bewegen oder fühlt man sich allgemein schlecht, muss man sofort zum Arzt.

Was tun bei akuten Rückenschmerzen?

Bei der Behandlung von Rückenschmerzen ist Bewegung zentral: Heute weiss man, dass die Schmerzen langsamer verschwinden oder sich sogar verschlimmern können, wenn wir im Bett bleiben. Sorgen Sie stattdessen für kurze Entlastungspausen im Liegen. Zugleich gilt jedoch: Die beste Medizin gegen Rückenschmerzen ist und bleibt Bewegung! Pro Woche sollten Sie mindestens zweieinhalb Stunden leichten Sport treiben.
Medikamente können die Schmerzen wirksam lindern. Welches Medikament sich am besten eignet, wie lange und wie oft Sie es einnehmen sollten, besprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt oder Apotheker. Wenn sich damit die Beschwerden in den nächsten Tagen nicht bessern, kann Physiotherapie helfen: Der Therapeut kann Blockaden in der Wirbelsäule lösen.

Werden Sie aktiv!

Bei der Vorbeugung von Rückenschmerzen steht Bewegung an erster Stelle: Sie ist das beste Rezept für einen gesunden Rücken. Rückengymnastik und andere Bewegungskurse, wie sie beispielsweise bei der Rheumaliga angeboten werden, sind eine gute Möglichkeit. Wer keine Zeit für einen Sportkurs aufwenden möchte, kann Übungen und Entlastungsstellungen im Heimprogramm durchführen. Zum Beispiel mithilfe von unserem praktischen Kleinposter «Ihrem Rücken zuliebe».

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Faltblatt «Ihrem Rücken zuliebe»
14 Übungen und Entlastungsstellungen

10 Rücken-Tipps der Rheumaliga

Rücken-Tipp Nr. 1 – Sitz!

Das Geheimnis des aufrechten Sitzens ist die Beckenkippung. Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen auf einen Stuhl und bewegen Sie das Becken einige Male vor und zurück. Sie werden feststellen:

• Wenn Sie das Becken nach vorne schieben (kippen), wölbt sich die Bauchdecke vor und richtet sich der Körper auf. Jetzt sitzen Sie aufrecht und entlasten den unteren Rücken.
• Wenn Sie hingegen das Becken nach hinten sacken lassen, sinkt die Bauchdecke ein und Sie machen einen Rundrücken. Sie sitzen krumm und schlaff.
  Üben Sie die Beckenkippung im Alltag! So werden Sie ein Gefühl für das rückenfreundliche (aufrechte) Sitzen entwickeln.

Rücken-Tipp Nr. 2 – Schultern entkrampfen

Bei Stress ziehen wir unsere Schultern unwillkürlich hoch und verkrampfen uns. Dem können Sie mit folgender Übung entgegenwirken:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und lassen Sie die Arme seitlich herabhängen.
2. Ziehen Sie die Schultern zu den Ohren hin.
3. Dann entspannen Sie die Schultern wieder und lassen sie locker auf den Brustkorb herabsinken.
   So gewinnen Sie ein Gefühl für die richtige, lockere Schulterhaltung und können sich eine verkrampfte Schulterhaltung abtrainieren.

Rücken-Tipp Nr. 3 – Sitzen im Büro

Bei der optimalen Sitzposition zeigen die Fussgelenke, die Kniegelenke, die Hüftgelenke und die Ellbogen alle einen rechten Winkel. Die Unterarme liegen auf der Arbeitsfläche, der Rücken ist gerade und gestützt durch eine Rückenlehne.

Rücken-Tipp Nr. 4 – Sitzen am Bildschirm

Wenn Sie aufrecht sitzend am Computer arbeiten, sollte die Oberkante des Bildschirms 5 bis 10 Zentimeter unter der Augenhöhe liegen. Damit sind die Halswirbel in einer idealen Position. Die optimale Sehdistanz zum Bildschirm beträgt 60 bis 80 Zentimeter. Der Bildschirm und die Tastatur sollten parallel zur Tischkante liegen.

Gewöhnen Sie es sich ab:

• die Beine übereinanderzuschlagen (schiefes Becken).
• sich den Telefonhörer zwischen Ohr und Schulter zu klemmen (Nackenverspannung).

Rücken-Tipp Nr. 5 – Sitzen im Auto

Autositze fixieren den Körper in einer starren Position und fördern eine schlaffe und krumme Haltung, wenn die Polsterung weich ist und die Sitzfläche nach hinten absinkt. Sie vermeiden einen Rundrücken, wenn Sie die Rückenlehne verstellen und zusätzlich ein Kissen zwischen Gesäss und Schulterblätter klemmen. Autofahrer verspannen häufig Nacken und Schultern. Legen Sie bei längeren Fahrten regelmässig Pausen ein und dehnen und lockern Sie den Rücken.

Rücken-Tipp Nr. 6 – Sitzen auf dem Sofa

Polstermöbel fürs Wohnzimmer sind generell zu weich und haben eine zu niedrige Sitzfläche. Lange Fernsehabende enden denn auch häufig mit einem steifen Rücken oder Kreuzschmerzen. Dagegen helfen prall gefüllte Kissen in unterschiedlichen Grössen. Stopfen Sie sich kleine Kissen in den Nacken oder ins Kreuz. Keilkissen korrigieren zudem die nach hinten abschüssige Sitzfläche. Setzen Sie sich zwischendurch einfach einmal auf den Boden und verwenden das Sofa oder den Sessel als Rückenlehne.

Rücken-Tipp Nr. 7 – Raus aus den Federn!

Schiessen Sie nicht gleich aus dem Bett, wenn der Wecker läutet. Bleiben Sie einen Augenblick liegen und strecken und dehnen Sie sich! Das morgendliche Warm-up im Liegen bereitet den Rücken auf die Strapazen des Tages vor.

Rücken-Tipp Nr. 8 – Sich aufrichten

Eine ganz einfache, aber wirksame Übung zum Aufrechtstehen ist die Folgende: Stehen Sie gerade, die Füsse hüftbreit auseinander. Die Schultern sind entspannt, die Arme hängen locker seitlich am Körper. Jetzt machen Sie die Augen zu und stellen sich vor, ein Faden ziehe Sie am Scheitel nach oben. Sie folgen dem Kopf mit leichten spiralförmigen Bewegungen, bis Sie sich lang und ganz aufgerichtet fühlen. Beobachten Sie, wie sich diese Haltung im Rücken anfühlt!

Rücken-Tipp Nr. 9 – Stehen am Bildschirm

Viele empfinden es als eine wahre Wohltat, die Büroarbeit ganz oder zeitweise an einem Stehtisch erledigen zu können. Wählen Sie einen in der Höhe verstellbaren Stehtisch. Zur Entlastung können Sie einen Fuss auf einen Stufe oder einen Schemel setzen. Oder einen Unterschenkel zwischendurch auf einen Bürostuhl legen.

Rücken-Tipp Nr. 10 – Bücken und lupfen

Wenn Sie eine Last anheben, gehen Sie mit geradem Rücken etwas in die Knie, wie wenn Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. So haben Sie einen soliden Stand und können die Last mit beiden Händen nahe am Körper fassen.