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La grande famille des lipides

On parle beaucoup des «acides gras oméga». En fait surtout des oméga-3, un peu moins des oméga-6 et presque pas des oméga-9. Et qu’en est-il des autres graisses? Petit tour d’horizon.

La grande famille des lipides comprend des triglycérides, qui représentent 90 % des graisses consommées et sont composés de glycérol et de trois acides gras par molécule, du cholestérol et des acides gras libres. Qu’il s’agisse de l’énergie nécessaire, de la structure de nos cellules, de la fabrication d’hormones ou du transport de vitamines liposolubles, les lipides sont indispensables pour notre corps. Selon les recommandations, ils devraient représenter entre 20 et 35 % de l’énergie que nous absorbons.

Nous avons besoin d’environ 1 g de lipides par kg de poids corporel et par jour. Lorsque les apports en lipides sont trop importants, on risque d’une part de prendre du poids et d’autre part de voir ses taux sanguins de triglycérides et de cholestérol augmenter, ce qui constitue un facteur de risque des maladies cardiovasculaires. On parle de dyslipidémie quand les taux soit de triglycérides, soit de cholestérol sont trop élevés. Un contrôle des lipides sanguins par le médecin est recommandé tous les cinq ans à partir de 40 ans chez l’homme et de 50 ans chez la femme.

Les bonnes graisses

Pour autant qu’ils soient consommés en quantité raisonnable, certains lipides sont bénéfiques pour la santé. Ils limitent la synthèse de «mauvais» cholestérol dans le sang et augmentent le «bon» cholestérol, ce qui est bénéfique en termes de prévention cardiovasculaire. Les acides gras mono- et polyinsaturés contenus dans les huiles d’olive, de colza, de tournesol, de soja ou de maïs, les oléagineux (graines de sésame, de courge, noix, amandes, etc.) et les poissons gras (sardine, saumon, truite) sont recommandés. Les acides gras oméga-3, -6 et -9 font partie de ces «bonnes graisses».

Nous avons besoin d’environ
1 g de lipides par kg de poids corporel et par jour.

Les oméga-3, des acides gras «miracles»

Les oméga-3 font l’objet d’études poussées depuis plusieurs décennies déjà. Ils permettent de réduire les taux de cholestérol et sont bons pour le cœur, les vaisseaux ainsi que pour le développement cérébral et notamment les yeux. Il est donc conseillé de veiller à un apport suffisant tout au long de la vie. Leur particularité: ils sont surtout contenus dans les poissons gras et les micro-algues ainsi que, dans une moindre mesure, dans l’huile de colza et de lin.

Oméga-6: qu’en est-il?

C’est en particulier pour leur action sur le cerveau et le système nerveux que les acides gras oméga-6 sont intéressants. Mais on a constaté que trop d’oméga-6 peut nuire à la santé en raison de leur effet pro-inflammatoire et parce qu’ils entrent en compétition avec les oméga-3, qui ont eux une action anti-inflammatoire. Il faut donc veiller à un bon rapport oméga-3/oméga-6 pour bénéficier de leurs bienfaits. Au cours des dernières décennies, la consommation d’oméga-3 a toutefois baissé et on consomme de plus en plus de produits gras transformés contenant des huiles de soja, de tournesol ou de maïs riches en oméga-6. Une bonne piste pour corriger ce rapport est de privilégier l’huile de colza, riche en oméga-3.

Les oméga-9

Les oméga-9 sont des acides gras mono-insaturés. L’acide oléique, que l’on retrouve dans l’huile d’olive, les noix, l’avocat ou encore les amandes, est l’acide gras mono-insaturé majoritaire dans notre alimentation. Les oméga-9 sont eux aussi favorables à la prévention cardiovasculaire, car ils entraînent une réduction du mauvais cholestérol.

Et les acides gras saturés?

Les acides gras saturés sont en général solides à température ambiante. On les retrouve dans la charcuterie, le beurre, les produits laitiers, la graisse de coco, etc. Ils sont certes moins intéressants pour la santé, mais il n’est pas nécessaire de les bannir complètement. C’est ce qu’ont montré de récentes recherches sur l’influence globale de l’alimentation sur la santé. Alors qu’on préconisait d’en consommer aussi peu que possible, on pense aujourd’hui qu’une consommation modérée ne pose pas problème.

L’ennemi n° 1: les acides gras trans

Essentiellement contenus dans les produits industriels, les acides gras dits trans sont le résultat de l’hydrogénation d’huiles végétales pour les rendre plus stables et plus faciles à utiliser dans l’industrie agroalimentaire. Les graisses trans sont néfastes car elles augmentent d’une part le risque de maladies cardiovasculaires et sont d’autre part mises en cause dans le développement de certains cancers. On les évitera donc autant que possible en supprimant ou en limitant fortement la consommation de produits (ultra)transformés (plats préparés, friandises, biscuits, sauces, fast-food). ‹

Recommandations à retenir

Pour conclure, trois recommandations sont à retenir:

  • Veillez à un bon apport en oméga-3.
  • Évitez les graisses industrielles trans
  • Privilégiez une alimentation variée, équilibrée, qui fait la part belle aux aliments pas ou peu transformés et qui inclut du poisson. Ce régime alimentaire correspond à peu près au fameux régime méditerranéen!

Cet article a été publié dans une édition d’astreaPHARMACIE et adapté pour le site web. L’édition complète d’astreaPHARMACIE est disponible en pharmacie et paraît dix fois par an.