Die grosse Familie der Lipide

«Omega-Fettsäuren» sind in aller Munde. Meistens geht es dabei um Omega-3-Fettsäuren, ein bisschen seltener um Omega-6-Fettsäuren und nur sehr selten um Omega-9-Fettsäuren. Und gibt es da nicht noch andere Fette? Ein kleiner Überblick.

Zur grossen Lipid-Familie zählen die Triglyzeride, die 90 Prozent der von uns aufgenommenen Fette ausmachen und aus Glyzerin und drei Fettsäuren pro Molekül bestehen, sowie Cholesterin und freie Fettsäuren. Fette sind für unseren Körper unentbehrlich, denn wir brauchen sie für die Bereitstellung der notwendigen Energie, für die Struktur unserer Zellen, für die Hormonbildung und für den Transport fettlöslicher Vitamine. Laut Empfehlungen sollten Fette einen Anteil von 20 bis 35 Prozent an der von uns aufgenommenen Energie ausmachen.

Wir benötigen ungefähr ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag: Wird zu viel Fett aufgenommen, riskieren wir eine Gewichtszunahme und einen Anstieg unseres Triglyzerid- und Cholesterinspiegels im Blut, was einen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellt. Ein erhöhter Triglyzerid- oder Cholesterinspiegel wird auch als Dyslipidämie bezeichnet. Die Kontrolle der Blutfette durch einen Arzt oder eine Ärztin wird für Männer ab einem Alter von vierzig Jahren und für Frauen ab einem Alter von fünfzig Jahren in Fünf-Jahres-Abständen empfohlen.

Gute Fette

Solange sie in vernünftigen Mengen verzehrt werden, sind bestimmte Fette gut für die Gesundheit. Sie schränken die Synthese des «schlechten» Cholesterins im Blut ein und erhöhen den Anteil des «guten» Cholesterins, was Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt. Ideal sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Soja- oder Maiskeimöl, Ölsaaten (Sesamkörner, Kürbiskerne, Nüsse, Mandeln usw.) und fettem Fisch (Sardinen, Lachs, Forelle) vorkommen. Die Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren zählen zu den «guten Fetten».

Omega-3-Fettsäuren oder «Wunderfettsäuren»

Omega-3-Fettsäuren sind bereits seit mehreren Jahrzehnten Gegenstand zahlreicher Studien. Sie zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren eine Senkung des Cholesterinspiegels bewirken, gut für das Herz und die Gefässe sowie für die Entwicklung des Gehirns und vor allem der Augen sind. Es wird daher empfohlen, das ganze Leben lang auf eine ausreichende Zufuhr zu achten. Ihre Besonderheit besteht darin, dass sie vor allem in fettem Fisch und Mikroalgen enthalten sind sowie in geringeren Mengen in Raps- und Leinöl.

Was ist mit Omega-6-Fettsäuren?

Omega-6-Fettsäuren sind vor allem wegen ihrer Wirkung auf das Gehirn und das Nervensystem von Interesse. Man hat jedoch festgestellt, dass zu grosse Mengen an Omega-6-Fettsäuren gesundheitsschädlich sein können, da sie eine entzündungsfördernde Wirkung haben und in Konkurrenz zu den Omega-3-Fettsäuren treten, die eine entzündungshemmende Wirkung haben. Es muss also auf ein gutes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren geachtet werden, um Nutzen daraus zu ziehen. In den letzten Jahrzehnten ist der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren allerdings zurückgegangen. Stattdessen werden immer mehr Produkte mit Transfetten konsumiert, die Soja-, Sonnenblumen- oder Maiskeimöl enthalten, welches wiederum reich an Omega-6-Fettsäuren ist. Dieses Verhältnis lässt sich leicht verbessern, indem bevorzugt Rapsöl verwendet wird, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist.

Omega-9-Fettsäuren

Omega-9-Fettsäuren sind einfach ungesättigte Fettsäuren. Ölsäure, die in Olivenöl, Nüssen, Avocado oder Mandeln zu
finden ist, stellt die in unserer Ernährung am stärksten vertretene einfach ungesättigte Fettsäure dar. Omega-9-Fettsäuren dienen ebenfalls der Vermeidung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da sie eine Senkung des schlechten Cholesterinspiegels bewirken.

Und gesättigte Fettsäuren?

Gesättigte Fettsäuren befinden sich in der Regel bei Raumtemperatur in einem festen Zustand. Man findet sie in Wurstwaren,
Butter, Milchprodukten, Kokosfett usw. Sie sind zwar weniger gesundheitsförderlich, müssen aber auch nicht völlig vom Speise-plan gestrichen werden. Das geht aus aktuellen Studien zum allgemeinen Einfluss der Ernährung auf die Gesundheit hervor. Während man früher riet, so wenig wie möglich davon zu verzehren, ist man heute der Ansicht, dass ein Verzehr in Massen zulässig ist.

Feind Nummer eins: Transfettsäuren

Transfettsäuren sind vor allem in Industrieprodukten enthalten. Sie sind das Ergebnis einer Hydrierung von Pflanzenölen, um diese stabiler und in der Nahrungsmittelindustrie leichter einsetzbar zu machen. Transfettsäuren sind schädlich, da sie einerseits die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen und andererseits für die Entstehung bestimmter Krebsarten verantwortlich gemacht werden. Man meidet sie also so gut wie möglich, indem der Verzehr von (hoch-)verarbeiteten Lebensmitteln (Fertiggerichte, Süssigkeiten, Gebäck, Sossen, Fast Food) vermieden oder stark eingeschränkt wird.