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Kilos verlieren nach den Festtagen

Essen wie in der Steinzeit oder am Mittelmeer? Fastenphasen einlegen oder lieber Kohlenhydrate meiden? Wir stellen die gängigsten Diäten mit ihren Vor- und Nachteilen vor.

Am Jahresende haben viele über die Stränge geschlagen. Wenn nach üppigen Mahlzeiten, Guetzli- und Alkoholexzessen die Hosen über dem Bauch spannen, will man gern ein paar Pfunde wieder loswerden und sich gesünder ernähren. An Diät-Methoden besteht wahrlich kein Mangel. Wichtig ist aber, dass man sie nicht so verbissen durchzieht, dass die Lebensqualität darunter leidet.

Low Carb

Diese Diät setzt auf eine Reduktion der Kohlenhydrate. Brot, Teigwaren, Reis, Kartoffeln und Süssigkeiten kommen auf dem Speiseplan praktisch nicht vor, dafür viel Gemüse sowie proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Letztere halten länger satt als Zucker und Stärke. Indem man dem Körper nur ein Minimum der schnell verfügbaren Energie zuführt, regt man ihn zudem an, die Fettpolster anzuzapfen. Er schaltet in den sogenannten Ketose-Stoffwechsel und gewöhnt sich an diese Art der Energiegewinnung. Allzu streng sollte man diese Ernährungsform aber nicht einhalten. Denn viele Nahrungsmittel mit einem gewissen Anteil an Kohlenhydraten enthalten auch gesunde Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe – zum Beispiel Früchte. Zu viele Proteine sind zudem ungesund. Geraten wird zu 0,8 bis 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht.

Genuss und Geselligkeit sollten trotz Körperbewusstsein
nie zu kurz kommen. Denn wer möchte schon schlank,
aber einsam und verbissen sein?

Paleo-Diät

Diese Ernährungsform orientiert sich an der Steinzeit. Der Grundgedanke dabei ist, dass der Körper sich im Laufe der Evolution auf die damals erhältlichen Lebensmittel eingestellt hat und mit diesen auch heute noch am besten funktioniert. Bevor die Menschen vor rund 12 000 Jahren sesshaft wurden, Ackerbau betrieben und Tiere hielten, assen sie wohl vor allem Beeren, Wurzeln, Kräuter, Pilze, Nüsse, Kastanien, Honig, Eier, Insekten, Fleisch und Fisch – je nach Jahreszeit und geografischer Lage. Stark kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Getreide standen noch nicht in grosser Menge zur Verfügung, weshalb es sich bei der Paleo-Diät ebenfalls um eine Art Low Carb handelt. Heute versucht man, diese Ernährungsform mit aktuellen Gemüse-, Früchte- und Fleischsorten nachzuahmen. Neben Getreide werden auch Zucker und verarbeitete Lebensmittel gemieden. Dies ist an sich schon ziemlich gesund und für die Figur förderlich. Durch den Verzicht auf Milchprodukte können jedoch Mangelerscheinungen auftreten. Ein hoher Fleischkonsum ist hingegen aus gesundheitlichen und ökologischen Gründen problematisch.

Ketogene Diät

Bei dieser Ernährungsart stehen Fette und Proteine im Vordergrund. Auch hier werden dem Körper Kohlenhydrate weitgehend vorenthalten, sodass sich der Körper daran gewöhnt, die Energie über den Ketose-Stoffwechsel zu beziehen. Eigentlich wurde die ketogene Diät für bestimmte Krankheiten – vor allem spezielle Formen der Epilepsie – entwickelt. Doch auch viele Sportlerinnen und Sportler schwören darauf. Wichtig ist, dass man mehrheitlich gesunde Fette zu sich nimmt, also vor allem solche mit ungesättigten sowie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese sind zum Beispiel in Baumnüssen, Oliven-, Raps- und Leinöl sowie fettem Fisch enthalten. Zudem sollte man einen Mangel an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen vermeiden.

Mediterrane Ernährung

Wer jetzt an Spaghetti, Pizza, Gelati und Chianti denkt, liegt falsch. Die ursprünglichen Mahlzeiten in Mittelmeerländern sind vielmehr reich an Gemüse, Salaten, Früchten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Fischen und Meeresfrüchten sowie Olivenöl. Zurückhaltung ist bei Fleisch, Milchprodukten und Süssigkeiten geboten. Die Mittelmeerkost soll das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, das Immunsystem stärken und entzündungshemmend wirken. Ob man dabei abnimmt, hängt davon ab, ob man weniger Kalorien aufnimmt, als man verbraucht.

Intervallfasten

Vor der Erfindung von Supermärkten und Kühlschränken musste der Körper regelmässig mit einem knappen Nahrungsangebot zurechtkommen und es folgten ganz automatisch Phasen des Fastens. Während noch vor einigen Jahren regelmässige Essenszeiten und Zwischenmahlzeiten empfohlen wurden, hat man unterdessen erkannt, dass das Verdauungssystem Pausen braucht. Wenn wir uns ständig Kalorien zuführen, schüttet der Körper andauernd das Hormon Insulin aus. Dies fördert wahrscheinlich die Entstehung der Zuckerkrankheit im Alter (Diabetes Typ 2) und anderer Krankheiten. Beim Intervallfasten kann man entweder 14 bis 16 Stunden ohne Essen verbringen – zum Beispiel, indem man das Frühstück oder Abendessen weglässt – oder an einem bis zwei Wochentagen fastet. Ist die Energiebilanz insgesamt negativ, verliert man dabei Kilos. Es besteht jedoch die Gefahr, dass man Heisshunger entwickelt und nach dem Fasten wahllos Essen in sich hineinschlingt. Dann ist die Methode kontraproduktiv.

Langfristig planen

Einige dieser Diäten schliessen gesellige Anlässe und Restaurantbesuche praktisch aus. Langfristig kann sich das negativ auf das Sozialleben und das gesamte Wohlbefinden auswirken. Genuss und Geselligkeit sollten trotz Körperbewusstsein nie zu kurz kommen. Denn wer möchte schon schlank, aber einsam und verbissen sein? Nachhaltiger als eine radikale Diät ist deshalb meist eine langfristige gesunde Ernährung. Gemäss der Lebensmittelpyramide sollten etwa die Hälfte der gesamten Speisen aus Salat, Gemüse und Früchten bestehen. Bei Zucker und Fetten ist Zurückhaltung geboten. Die meisten Fertigprodukte und Fastfood-Mahlzeiten enthalten zu viel davon. Wichtig ist, genügend zu trinken. Um gesund zu bleiben und das Gewicht zu halten, brauchen wir zudem regelmässig Bewegung und vor allem auch Muskeltraining, denn je mehr Muskelmasse, desto höher der Kalorien-Grundumsatz.

Dieser Artikel erschien in einer Ausgabe der astreaAPOTHEKE und wurde für die Website angepasst. Die vollständige Ausgabe der astreaAPOTHEKE ist jeweils in der Apotheke erhältlich und erscheint zehnmal im Jahr.