Mit gutem Körpergefühl in den Sommer
Regelmässiges Training ist gut für die Gesundheit und das Körperbewusstsein. Doch selbst wer keine ideale Bikinifigur vorzeigen kann, sollte sich in der Badi nicht schämen müssen.
Mit Beginn der Badesaison wird wieder mehr Haut sichtbar. Viele wollen ihren Körper auf die warme Jahreszeit hin trimmen. Deshalb bewerben manche Fitnesscenter ihre Kurse mit den Aussichten auf eine sogenannte Bikinifigur. Im Internet finden sich zahlreiche Anleitungsvideos, die einen knackigen Po und flachen Bauch versprechen. Besonders eignen soll sich dafür das Bauch-Beine-Po-Training (BBP). Dabei werden mit dynamischen oder statischen Übungen gezielt die Muskeln im mittleren Körperbereich gestärkt. Grösstenteils wird mit dem körpereigenen Gewicht gearbeitet, teilweise kommen aber auch Hilfsmittel wie Hanteln oder Therabänder zum Einsatz.
Fitness auf viele Arten
Das Angebot an Fitness-Kursen ist riesig und wächst stetig. Eine genaue Abgrenzung der einzelnen Ansätze ist nicht möglich, denn viele überschneiden sich. Die BBP-Methode zum Beispiel enthält unter anderem Elemente aus dem Yoga und Pilates. Während Pilates vor allem auf die tief liegenden, meist kleinen und schwächeren Muskelgruppen abzielt sowie die Körpermitte und den Beckenboden stärken soll, werden mit BBP sowohl die grossen, oberflächlicheren Muskeln als auch die tieferliegenden trainiert. Zudem wird die Koordination der Extremitäten gefördert und auch der Kreislauf ein wenig angeregt. So stark ins Schwitzen wie etwa beim Aerobic oder Body-Pump kommt man dabei jedoch nicht. Diverse Körperhaltungen stammen aus dem Yoga, wobei bei BBP das Stretching weniger stark im Vordergrund steht.
Fettansammlung kann man nicht steuern
Häufig ist im Zusammenhang mit Fitness-Angeboten die Straffung des Gewebes ein Thema. Doch dabei handle es sich hauptsächlich um ein Verkaufsargument, räumt Fitnesstrainerin Barbara Sigg ein. «Realistischerweise geht es immer darum, die Muskeln aufzubauen.» Wenn die Muskelmasse zunimmt, steigt dabei zwar meist auch das Körpergewicht ein wenig an. Doch je mehr Muskeln der Körper hat, desto mehr Fett verbrennt er. Wo die Fettpölsterchen angesiedelt und abgebaut würden, könne man hingegen nur wenig beeinflussen, erklärt die gelernte Bewegungspädagogin, die seit 30 Jahren BBP-Kurse leitet, unter anderem an der Migros Klubschule Winterthur, sowie als Personal Trainerin tätig ist. Das sei grösstenteils genetisch bedingt. «Besonders Frauen in den Wechseljahren neigen dazu, an der Hüfte und am unteren Bauch Fett anzusetzen.»
Bauch, Beine und Po trainieren
Typische BBP-Übungen sind zum Beispiel das abwechselnde Anheben und Senken der Beine in der Brett-Position, das Heben und Senken des Körpers im Ausfallschritt – als Steigerungsform mit Hanteln in den Händen – abwechselndes Ausstrecken der Arme und Beine im Vierfüsslerstand oder Rumpfbeugen. Um die tief liegenden Muskeln zu stärken, werden auch häufig kleine, schnelle Auf- und Ab-Bewegungen mit den Beinen integriert. BBP gehört in den Migros-Klubschulen sowie in vielen anderen Fitnesscentern zum festen Programm. Die meisten bieten Probelektionen an. Wer zu Hause trainieren möchte, findet darüber hinaus im Internet Anleitungen.
Einmal pro Woche reicht nicht
Beim BBP-Training gehe es vor allem darum, eine bessere Körperhaltung aufzubauen, erklärt die 53-Jährige. Wenn Bauch und Rücken im Gleichgewicht seien, sei man weniger im hohlen Kreuz. Eine bessere Körperspannung wirke sich entsprechend positiv auf die Figur aus. Das Gruppentraining sei motivierend und sicher ein guter Anfang. Doch wer Kilos reduzieren wolle, müsse mehr als einmal pro Woche trainieren und dabei richtig an seine Grenzen gehen. Denn nur wenn ein Muskel so stark beansprucht wird, dass er völlig erschöpft ist, gibt ihm dies einen Reiz zum Aufbau. Um einen sichtbaren Effekt zu erzielen, empfiehlt Sigg deshalb ein individuelles Training, am besten dreimal wöchentlich. «So können sogar Personen, die vorher kaum Sport getrieben haben, ihre Figur deutlich verbessern.» Wichtig sei zusätzlich ein geeigneter Ernährungsplan. «Die Ernährung macht 70 Prozent aus, Bewegung lediglich 30 Prozent.»
Frauen mühen sich ab
BBP-Kurse sind praktisch ausschliesslich Frauensache, obwohl das ganzheitliche Training sicher ebenfalls für Männer sinnvoll wäre. Anscheinend fühlen sich Frauen heute nach wie vor noch stärker unter Druck, im Bikini oder leichten Sommerkleid zu gefallen – trotz Body-Positivity-Trend, der sich für die Abschaffung diskriminierender, unrealistischer Schönheitsideale einsetzt. Vermehrt sind heute sogar in der Werbung mollige, kleine oder grosse Menschen verschiedener Hautfarben sowie Frauen mit Hautdellen oder Cellulite zu sehen. Eine Vorreiterin war die Hautpflege-Marke Dove, die ihre «Wahre-Schönheit-Kampagne» bereits 2005 startete. Darauf folgten unter anderem die Bademode Monki und die Plus-Size-Kollektion von Nike.
Immer mehr stehen zu ihrem Körper
Allmählich sei die Veränderung auch bei den Teilnehmerinnen ihrer Kurse spürbar, beobachtet Barbara Sigg. «Heute sagen weniger Frauen, dass sie abnehmen wollen. Die meisten kommen wegen der Gesundheit und Freude an der Bewegung.» Frauen, die etwas mehr Pfunde auf der Hüfte haben, als ideal wäre, fühlen sich heutzutage vermehrt wohl in ihrem Körper. «Ich bin sehr froh um diese selbstbewusstere Wahrnehmung», sagt Barbara Sigg. Denn oft habe sie gesehen, dass Frauen mit viel Willen und Anstrengung zwar ein paar Kilos verloren hätten, aber danach nicht glücklicher gewesen seien.
Gut und gesund essen
Spaghetti Carbonara, Schnipo oder Gipfeli – viele traditionelle Mahlzeiten sind ungünstig für Menschen, die auf die Linie achten sollten.
Zucker, Weissbrot, weisser Reis oder Teigwaren enthalten vor allem Kohlenhydrate, jedoch kaum wertvolle Nährstoffe – man spricht von «leeren Kalorien». Gesünder sind Vollkornprodukte, Früchte und Gemüse sowie Nüsse, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte oder mit Mass Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. So führt man dem Körper die benötigten Proteine, Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe zu.
Fette und Öle sollten nur sparsam verwendet werden. In einer gut beschichteten Bratpfanne lässt sich mit wenig Öl andünsten. Wertvoll sind dagegen hochwertige Pflanzenöle – etwa Raps-, Lein- oder Olivenöl. Sie sollten aber nicht erhitzt werden. Am besten geniesst man sie mit einer grossen Portion Salat.
Insbesondere viel Flüssigkeit fördert Verdauung und Nierentätigkeit und reduziert das Hungergefühl. Empfohlen werden täglich 1,5 bis zwei Liter ungesüsste Getränke.