Es wäre eigentlich recht einfach: Stress und Krankheiten belasten das Immunsystem, während die richtige Ernährung, guter Schlaf und Sport unsere körpereigenen Verteidiger unterstützen. Auch Probiotika und Vitamine können einen guten Beitrag leisten.

Ständig müde und abgeschlagen, dazu eine Konzentrationsfähigkeit wie ein hyperaktiver Schmetterling im Windkanal und die Begabung, sich wirklich jeden Keim im öffentlichen Nahverkehr einzufangen? Die schlechte Nachricht: Dahinter könnte ein schwächelndes Immunsystem stecken. Die gute Nachricht: Man hat es durchaus selbst in der Hand, sein Immunsystem tatkräftig zu unterstützen.

«Zwei Liter Wasser am Tag helfen, die Schleimhäute zu schützen und Krankheitserreger abzuwehren.»

Scharfe Tipps für die richtige Ernährung

An erster Stelle ist die richtige Ernährung zu nennen, die das Immunsystem mit allem versorgt, was es für die ordnungsgemässe Funktion benötigt. Was heisst das konkret für den Einkaufszettel? Viel frisches Obst und Gemüse liefern die Vitamine A, C und E (Äpfel, Brombeeren, Paprika, Karotten, Grünkohl), dazu Fleisch, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte für die Versorgung mit Mineralstoffen wie Eisen, Zink und Selen. Fettreiche Fische (Makrele, Hering) bieten die «guten» Fettsäuren, Olivenöl enthält entzündungshemmende Polyphenole, während die sogenannten «Probiotika» wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut tatkräftig die Darmflora unterstützen. Eine gesunde Darmflora verdrängt unerwünschte Keime und leistet so einen wertvollen Beitrag zur Unterstützung des Immunsystems.

Übrigens, wer gerne ein bisschen schärfer isst, ist klar im Vorteil: So wirkt ein Inhaltsstoff der Chilis (Capsaicin) gegen Bakterien und die sogenannten «Senföl-Glykoside», die in Meerrettich, Senf und Wasabi enthalten sind, fördern die Durchblutung der Schleimhäute von Mund, Nase und Rachen, womit Krankheitserreger besser eliminiert werden können. Für diese Durchblutung ist ein ausreichendes Trinken (Wasser, Tees) ebenfalls von Bedeutung – so um die zwei Liter pro Tag sollten es schon sein.

Auf der anderen Seite sind Zucker und Alkohol möglichst zu reduzieren und Rauchen ist überhaupt Gift für das Immunsystem. So haben Raucher beispielsweise in ihrem Blut weniger «Immunglobuline» – Eiweissstoffe, die der Körper zur Abwehr fremder Substanzen bildet.

Luft und Sonne tanken

Nächster Tipp: Raus an die frische Luft, auch im Winter, denn für eine intakte Immunabwehr ist Vitamin D unerlässlich. Ein Teil kann zwar über die Nahrung aufgenommen werden, den grössten Teil produziert der Körper aber selbst, und zwar über das Sonnenlicht. Zudem steigert der blaue und ultraviolette Teil des Sonnenlichts die Aktivität bestimmter Immunzellen, genannt «Lymphozyten». Da das Wetter in unseren Breiten hier aber nicht immer mitspielt, kann besonders im Winter eine Vitamin-D-Ergänzung sinnvoll sein.

Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren regen bereits nach wenigen Minuten das Immunsystem dazu an, vermehrt diese Lymphozyten zu produzieren, die gegen virusinfizierte Zellen eine wichtige Rolle spielen. Aber Achtung: Wer sich überlastet, bewirkt das Gegenteil – also immer auf ein moderates Training mit ausreichenden Erholungsphasen achten.

Stress reduzieren – auch in der Weihnachtszeit

Zu viel Stress schadet dem Immunsystem, was die Anfälligkeit für Atemwegsinfekte erhöht. Denn bei Dauerstress schüttet der Körper vermehrt das Hormon Kortisol aus, das wiederum das Immunsystem unterdrückt. Also gilt auch (oder vielleicht gerade) in der Weihnachtszeit: Ruhephasen einplanen, Zeit für sich nehmen und zwischendurch entspannen – zum Wohle des Immunsystems.

Dr. med. Lydia Unger-Hunt ist freie Medizinjournalistin. In Belgien, Singapur und Südafrika aufgewachsen, schreibt sie auf Deutsch und Englisch beziehungsweise übersetzt Texte aus dem Englischen, Französischen und Niederländischen. Sie lebt mit ihrer Familie südlich von Brüssel.